Studie über Studie belegt, dass Hochintensives Intervalltraining (HIIT) am besten zum Fettabbau geeignet ist. Lass uns schauen, warum das so ist.
Lass mich direkt mit einem gewagten Statement beginnen: Nur dann, wenn Du stundenlanges Joggen oder Fahrradfahren genießt, gibt es einen Grund, Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität auszuführen. Wenn es Dir jedoch vorrangig um Fettabbau ohne gleichzeitigen Muskelverlust geht, ist Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität das Dümmste, was Du tun kannst.
Hochintensives Intervalltraining und die Fettverbrennung
Cardiogeräte zeigen oftmals wichtig erscheinende Graphen, die angeben, in welcher Herzfrequenzzone Du Dich optimalerweise bewegen solltest, um effizient Körperfett zu reduzieren oder um ein kardiovaskuläres Training auszuführen. Du kalkulierst diese magische Herzfrequenz, indem Du Dein Alter von 220 subtrahierst und dies mit der Zahl 0,6 multiplizierst. Solange Du Dich in dieser Herzfrequenzzone bewegst, sollst Du Dich in der „Fettverbrennungszone“ befinden. Lustigerweise ist dies sogar teilweise richtig.
Du verbrennst sowohl Kohlenhydrate als auch Körperfett während des Trainings, und die Intensität, mit der Du trainierst, bestimmt, ob vorrangig Kohlenhydrate oder Körperfett zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Cardiotraining mit geringer Intensität, wie beispielsweise Walken, verbrennt hauptsächlich Körperfett, während hochintensives Cardiotraining, wie beispielsweise Sprints, eher die Kohlenhydratspeicher des Körpers plündern. Bei ca. 60% der maximalen Belastung verbrennt der Körper jeweils zur Hälfte Kohlenhydrate und Körperfett.
Basierend auf diesem Wissen, erscheint es erstmal schwer verständlich, warum Hochintensives Intervalltraining gegenüber Cardiotraining mit gleichbleibend leichter Intensität besser für die Fettverbrennung geeignet sein soll. Doch neben der Kohlenhydrat- und Fettverbrennung gibt es noch einen zweiten, sehr wichtigen Faktor: den Kalorienverbrauch!
Wenn Du beispielsweise durch Walken mit leichter Intensität 100 Kalorien verbrennst, dann stammen ca. 85 dieser Kalorien aus Körperfett. Wenn Du anstelle dessen jedoch in derselben Zeit 200 Kalorien durch etwas anstrengenderes Joggen verbrennst, dann stammen 100 dieser Kalorien aus Körperfett. Wenn Du jetzt aber in wieder derselben Zeit 500 Kalorien durch Hochintensives Intervalltraining verbrennst, dann stammen 150 dieser Kalorien aus Körperfett.
Doch die verbrannte Kalorienzahl während des Trainings ist auch noch nicht das fehlende Puzzlestück.
Diverse Studien [1, 2, 3, 4] haben bewiesen, dass hochintensive und kürzere Cardioeinheiten zu besserem Fettabbau führten als längere mit niedriger Intensität.
Eine weitere Studie [5] zeigt auf, warum das so ist. In dieser Studie ließen die Wissenschaftler 10 Männer und 10 Frauen an drei Tagen pro Woche trainieren. Eine Gruppe führte dabei 4-6 30-sekündige Laufbandintervalle mit 4-6 Minuten Ruhe dazwischen aus, während die andere Gruppe 30-60 Minuten leichtes und gleichbleibend intensives Walken auf dem Laufband in der „Fettverbrennungszone“ ausführte.
Das Ergebnis dieser Studie belegte, dass die Gruppe, die das Hochintensive Intervalltraining ausführte, mehr Körperfett verbrannte, als die Gruppe, die in der ominösen „Fettverbrennungszone“ trainierte.
Eine weitere Studie [6] fand heraus, warum das so ist. Hochintensives Intervalltraining
- erhöht den Grundumsatz 24 Stunden lang
- verbessert die Insulinsensibilität der Muskulatur
- erhöht die Fettoxidation innerhalb der Muskeln
- steigert die Ausschüttung von Wachstumshormon und Catecholaminen (beide verbessern die Fettverbrennung)
- reduziert den Appetit
Das Fazit ist ganz klar, dass Hochintensives Intervalltraining mehr Körperfett verbrennt als klassisches niedrigintensives Cardiotraining in der „Fettverbrennungszone“.
Hochintensives Intervalltraining und die Muskeln
Die meisten Trainierenden sind der Meinung, dass Cardiotraining und Muskelwachstum nicht gut zusammen passen, und damit haben sie auch teilweise Recht.
Die Wissenschaft hat bewiesen, dass die Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining in einer Trainingseinheit den Kraft- und Muskelaufbau negativ beeinträchtigt. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Experten seit jeher, Muskeltraining und Cardiotraining voneinander zu trennen. Doch selbst dann kann sich Cardiotraining negativ auf den Muskel- und Kraftaufbau auswirken.
Studien haben gezeigt [7], dass je länger die Cardioeinheiten ausfallen, desto geringer ist der Kraft- und Muskelaufbau.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, das Cardiotraining so kurz wie möglich zu halten, um den Kraft- und Muskelaufbau nicht negativ zu beeinträchtigen. Nur mit Hochintensivem Intervalltraining kann man dieses Ziel erreichen.
Hochintensives Intervalltraining während einer Diät
Hinzu kommt ein weiterer, weitestgehend unbekannter Faktor: Cortisol. Cortisol ist ein körpereigenes Stresshormon, das, einfach ausgedrückt, Muskeln ab- und Körperfett aufbaut. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass die Cortisolausschüttung mit der Länge des Trainings steigt. Es ist hierbei vollkommen egal, ob man aerob oder anaerob trainiert, also auf Ausdauer oder auf Kraft, ab einer Trainingsbelastung von 45 Minuten ist die Cortisolausschüttung so hoch, dass hierdurch Muskelmasse zu Energie verbrannt und die Regeneration nach dem Training negativ beeinträchtigt wird.
Speziell während einer kalorienreduzierten Diät ist der Faktor Cortisol nicht zu unterschätzen, da ein Kaloriendefizit die Ausschüttung dieses Hormons ohnehin schon steigert. Kommt dann noch langes Ausdauertraining hinzu, dann ist dies gleichbedeutend mit Muskelabbau.
Die Kürze von Hochintensivem Intervalltraining verhindert nicht nur eine übermäßige Ausschüttung von Cortisol, sondern erhöht darüber hinaus die Freisetzung des körpereigenen anabolen, also muskelaufbauenden Wachstumshormons.
Die beste Form des Hochintensiven Intervalltrainings
Ich werde oft gefragt, was meine Lieblingsform des Hochintensiven Intervalltrainings ist. Mein Favorit ist das HIIT-Training von Dr. Layne Norton. Dieses wird auf einem Fahrradergometer ausgeführt, was ein paar große Vorteile bietet.
Eine Studie an der Austin State University [8] fand heraus, dass die Art des Cardiotrainings einen großen Einfluss auf die Fähigkeit hat, Muskelmasse und Kraft während eines Muskeltrainings aufzubauen. Probanden, die Laufen und Walken als Cardiotraining ausführten, konnten weniger Muskelmasse und Kraft aufbauen als jene, die anstelle dessen auf dem Fahrradergometer trainierten.
Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass das Fahrradfahren mehr Muskeln involvierte (Oberschenkel), die für den Muskelaufbau wichtig sind (Kniebeugen, Kreuzheben).
Aus diesem Grund empfehlen Dr. Norton und ich das Hochintensive Cardiotraining auf dem Fahrradergometer. Die zweitbeste Wahl sind Sprints im Freien oder auf dem Laufband.
Wie ein optimales HIIT aussehen kann, hast Du bereits im Artikel „Dr. Layne Norton´s bestes menschenmögliches Cardiotraining in 15 Minuten“ erfahren.
Alternativ bietet sich natürlich auch das klassische HIIT an, welches wie folgt aussieht:
- Du beginnst Dein Training mit einem 2-3 minütigen Warm Up bei niedriger Intensität
- Danach erhöhst Du für 30-60 Sekunden die Intensität und radelst so schnell es Dir möglich ist
- Danach reduzierst Du die Intensität und radelst 30-60 Sekunden bei geringem Widerstand
- Dies ist ein kompletter Intervall. Hiervon führst Du dann so viele aus, bis Du 10-15 Minuten erreicht hast.
- Du beendest Dein Training mit einem 2-3 minütigen Cool Down.
Fazit
Hochintensives Intervalltraining sollte Deine erste Wahl sein, wenn Dein Ziel Fettabbau ohne Muskelverlust lautet.
HIIT-Lover says
16. April 2015 at 12:591a Artikel über die Cardio-Trainings-Art Nr. 1!
Ich habe früher stundelang in der Fettverbrennungszone trainiert und war immer müde und schlapp und habe MUskelmasse verloren. Seitdem ich nur noch HIIT trainiere habe ich meine komplette Muskelmasse behalten und das Fett geht runter wie nix!
Holger 1-2-3 says
16. April 2015 at 13:00Mithilfe von HIIT und gesunder Ernährung bereits 12 Kilo verloren in 2 Monaten und Muskeln alle behalten! Ich bin seitdem HIIT Jünger!
Gruss, Holger
Bodyworker says
18. April 2015 at 15:55Endlich mal jemand der die Fakten klar und deutlich auf den Tisch legt! Sollten alle Frauen die ein Fitnessstudio betreten vorher lesen und danach handeln! Gibt leider noch zu viele die dem Fettverbrennungszonen Wahnsinn nacheifern und sich damit mehr schaden als nützen!!
Denis Lynx (QoA) says
18. April 2015 at 16:02Du kannst den Artikel gerne ausdrucken und verteilen.