Einer meiner besten Freunde wurde vor kurzem 40. In unserem Freundeskreis wurde ihm deshalb vorgeschlagen, sich ein Tattoo stechen zu lassen, eine Harley zu kaufen und sich eine junge Schlampe als Geliebte zu halten. Doch eine Midlife Crisis war genau das, was er jetzt nicht haben wollte.
Bis heute geht er regelmäßig ins Gym. Er begann mit dem Training kurz nach der Pubertät und ist seitdem immer in Form geblieben.
Aus diesem Grund ist er sehr gut dazu geeignet, zu erklären, wie man Muskeln aufbaut und behält und bis ins hohe Alter (OK, 40 ist jetzt noch kein hohes Alter, aber Ihr versteht sicherlich, was ich meine!?) in Form bleibt.
Der Körper verändert sich ab 30
Die schlechten Nachrichten vorab: Der komplette Körper verändert sich ab ca. dem 30. Lebensjahr. Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.
In meinen 20-ern reichten vier Wochen Diät aus, um den Unterschied zwischen „In Form“ und „knochentrocken“ herauszukitzeln. Kaum hatte ich die 30 überschritten, funktionierte all das, was vorher einwandfrei klappte, nicht mehr.
Früher fing mein Wochenende um 02.00 Uhr morgens an, heute endet es bereits zu dieser Uhrzeit.
Doch es gibt auch eine gute Nachricht: Selbst mit Mitte 30 oder über 40 gibt es noch Mittel und Wege, um in Form zu kommen und dauerhaft zu bleiben!
Hier nun einige Veränderungen, die mein Freund mit Erreichen seines 40. Lebensjahrs unternommen hat, um weiterhin in Form zu bleiben, ergänzt durch meine Erfahrungen als Mittdreißiger.
Der Guide für einen perfekten Körper und optimale Fitness ab 40
Schlaf und Regeneration
Schlafentzug ist für niemanden gut, erst recht nicht, wenn man älter wird. Das Schlaf- und Ruhebedürfnis steigt einfach mit dem Alter, auch wenn uns die Medien genau das Gegenteil erzählen.
Aus diesem Grund ist es essentiell, auf eine ausreichende Nachtruhe zu achten. 7-8 Stunden sollte der Mann ab 40 schlafen, um ausgeruht den nächsten Tag zu beginnen.
Ebenso empfehlenswert ist ein Mittagsschlaf. Nein, nicht die Art von Mittagsschlaf, die unsere Großväter abhalten. Eine kurze Ruhephase von 10 bis 15 Minuten am frühen Nachmittag reicht hier vollkommen aus. Es ist unglaublich, wie frisch man sich nach so einer kurzen Auszeit wieder fühlt.
Nicht minder wichtig sind regelmäßige Pausentage vom Training. In meinen 20-ern konnte ich 6 Tage pro Woche trainieren, das war kein Problem. Ab 30 merkte ich, dass ich keine drei Tage mehr am Stück trainieren konnte. Auch mein Freund bemerkte die absinkende Leistungsfähigkeit und trainiert seitdem zwei Tage am Stück, gefolgt von einem Pausentag.
Training
Mein Freund trainiert weiterhin an mindestens drei, meistens jedoch vier Tagen pro Woche.
Er hebt weiterhin schwere Gewichte, jedoch nicht annähernd mehr so viel, wie in seinen besten Zeiten. Mit 25 habe ich 150kg auf der Schrägbank gedrückt, heutzutage, mit Mitte 30, geht das natürlich nicht mehr. Dennoch darf das Alter keine Ausrede dafür sein, nur noch leichte Gewichte zu verwenden.
Mein Freund rät mittlerweile sogar dazu, vor dem eigentlichen Training ein Cardiotraining auszuführen, um Muskeln, Sehnen und Gelenke ausreichend aufzuwärmen. Etwas, was ich übrigens auch schon seit Jahren mache, auch wenn es nervt. 10 Minuten auf dem Crosstrainer bringen niemanden um, können aber vor Verletzungen schützen.
Schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind weiterhin fester Bestandteile unseres Trainingsprogramms, davon kann uns auch das Alter nicht abbringen. Einziger Unterschied zu früheren Jahren sind natürlich die verwendeten Gewichte.
Ich persönlich finde es sehr wichtig, dass man speziell auch im fortgeschrittenen Alter schwere Verbundübungen ausführt, da diese nachweislich sowohl die Testosteron- als auch die Wachstumshormonproduktion anregen, die, wie wir wissen, im Alter ohnehin ins Stocken gerät.
Wer ab Mitte 30 Probleme mit den Gelenken bekommt, sollte zudem überlegen, die Übungen, welche die Probleme verursachen, aus dem Programm zu werfen und gegen andere, weniger belastende, auszutauschen.
Beispiele: Wer durch Langhantelbankdrücken Probleme mit den Schultern bekommt, sollte diese Übung größtenteils nur noch mit Kurzhanteln ausführen. Wer durch herkömmliche Kniebeugen Probleme im Lendenwirbelbereich oder in den Knien bekommt, sollte diese Übung durch die schonendere Frontkniebeugen-Variante austauschen. Und wem bei Scottcurls die Ellbogen schmerzen, sollte seine Curls zukünftig öfter an einer Maschine machen.
Ernährung
Wer in jungen Jahren mit einer Fast Food Diät davon gekommen ist, wird sich spätestens umstellen müssen, sobald die 30 überschritten ist.
Mein Freund lebte damals wie die meisten Bodybuilder. Sechs Mahlzeiten waren ein Muss. Heutzutage schafft sein Stoffwechsel das nicht mehr, sodass er zum Intermittend Fasting übergegangen ist. Seitdem schafft er es nicht nur mühelos, in Form zu bleiben, sondern kann sich auch weiterhin ab und zu etwas Leckeres gönnen.
Ein weiterer Vorteil vom Intermittend Fasting ist, dass durch die langen Fastenperioden der Körper viel mehr Zeit dazu hat, sich selbst zu reinigen, was verschiedene Krankheiten im Keim erstickt und für eine bessere Energie tagsüber sorgt.
Wir beide verlassen uns bei der Nahrungsauswahl weiterhin auf möglichst unbehandelte und wenig verarbeitete Bioware und bevorzugen speziell die Nahrungsmittel, die der Testosteronproduktion zugute kommen, wie beispielsweise Steaks, Eier, Kokosfett und Avocado.
Supplements
Supplements werden unserer Meinung nach wichtiger, je älter man wird.
Benötigt man als junger Mann beispielsweise noch keine Testosteronbooster, so ergeben diese im fortschreitenden Alter natürlich umso mehr Sinn.
Must Have Supplements für uns sind:
Creatin
Zu Creatin muss ich wohl nicht mehr viel schreiben. Es erhöht die ATP-Speicher, regt den Muskelaufbau an und erhöht die Körperkraft. Unserer Meinung nach eines der besten Supplements für den alternden Körper.
Unsere Dosierungsempfehlung: 3-5g pro Tag. Die Einnahme kann vor oder nach dem Training erfolgen, wobei die Gabe vor dem Training gemäß wissenschaftlicher Studien etwas wirksamer sein soll.
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Bor (Boron)
Das Spurenelement Bor erhöht nachweislich die Testosteronproduktion und stärkt zudem die Knochen.
Unsere Dosierungsempfehlung: 10mg Bor entweder zum Frühstück oder eine halbe Stunde vor dem Training.
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Ibutamoren (MK-677)
Nicht unbedingt ein Supplement, aber auf alle Fälle ein Must Have. Ibutamoren steigert die Wachstumshormonproduktion, die im Alter drastisch abnimmt. Wachstumshormon besitzt einen intensiven Anti Aging Effekt, was wir u.a. in stärkeren Sehen und Gelenken, einem insgesamt besseren Schlaf, einer gesteigerter Regeneration, einem einfacheren Fettverlust und einem verbesserten Hautbild festmachen.
Unsere Dosierungsempfehlung: 25mg Ibutamoren pro Tag, entweder morgens nach dem Aufstehen oder direkt vor dem Schlafengehen.
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ZMA
ZMA, die Kombination von Zink, Magnesium und Vitamin B6, steigert nachweislich die Testosteronproduktion und gilt deshalb als Must Have im Supplementarsenal eines alternden Bodybuilders.
Unsere Dosierungsempfehlung: 15-30mg Zink, 350-500mg Magnesium, 10-20mg Vitamin B6. Die meisten fertigen ZMA-Präparate bieten die optimale Dosierung.
Fischöl
Die Omega-3-Fettsäuren sind die natürlichen Gegenspieler der Omega-6-Fettsäuren, die zwar wichtig für einen gesunden Körper sind, in unserer Nahrung jedoch in zu großem Umfang vorkommen und zu Entzündungen, degenerativen Erkrankungen, Insulinresistenz und Fettaufbau führen.
Die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl verbessert die Insulinsensibilität, dämmt Entzündungen im Körper ein, hilft beim Muskelaufbau, hält das Blut schön dünn und steigert die Fettverbrennung.
Unsere Dosierungsempfehlung: 3g Fischöl zu jeder Mahlzeit, maximal 10g/Tag.
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Kaffee
Kein Supplement, aber definitiv wichtig im Alter. Kaffee wirkt nachweislich gegen Krebs, bringt einen müden Kreislauf in Schwung und ist und bleibt der Nummer 1 Pre-Workout-Wirkstoff für ein intensives und fokussiertes Training. Hinzu kommt, dass Coffein vor dem Training die Testosteronproduktion erhöht.
Unsere Dosierungsempfehlung: 1-2 (150-300mg Coffein) Tassen direkt vor dem Workout!
GABA
GABA verbessert die Schlafintensität und erhöht dadurch die Regeneration von schweren Trainingseinheiten und steigert, ähnlich wie Ibutamoren, die Wachstumshormonausschüttung.
Unsere Dosierungsempfehlung: 3-5g GABA eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. 5 Tage am Stück, danach 2 Tage Pause.
Vitamin D
Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, das dank fehlender Sonneneinstrahlung in Westeuropa nur mangelhaft im Körper gebildet wird. Optimale Vitamin D Level stehen in direktem Zusammenhang mit u.a. einem hohen Testosteronspiegel.
Unsere Dosierungsempfehlung: 5.000 Internationale Einheiten (IU/IE) pro Tag.
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Horny Goat Weed
Horny Goat Weed enthält einen PDE-5-Hemmer namens Icariin, der sich äußerst positiv in der Leistengegend bemerkbar macht. Wichtig für Männer ab Mitte 30 bei denen sowohl die Libido als auch die Potenz schwächer werden. Zusätzlich steigert Horny Goat Weed nachweislich die Testosteronproduktion.
Unsere Dosierungsempfehlung: 3 mal täglich jeweils 1g Horny Goat Weed.
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Chromium Picolinat
Chrom ist ein Spurenelement, welches u.a. im Zuckerstoffwechsel eine wichtige Rolle spielt. Es kann die Insulinrezeptoren sensibilisieren, wodurch mehr Nährstoffe in der Muskulatur gespeichert werden und somit nicht mehr zu Körperfett umgewandelt werden können.
Unsere Dosierungsempfehlung: 200-400mcg Chrom Picolinat pro Tag, bevorzugt zu den Mahlzeiten.
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Fazit
Zwar funktioniert der Körper ab 30 nicht mehr so wie aus den 20-ern gewöhnt, und auch ab 40 wird es nicht besser, aber es gibt einige Methoden, um dem Altern in den Karren zu fahren.
Eine Kombination aus ausreichend Erholung, intensivem Training, einer durchdachten Diät und diversen Supplements kann den Unterschied machen zwischen einem Adonis, dem man sein Alter nicht ansieht, und einem lethargischen alten Sack, der nichts gegen seinen körperlichen Verfall unternimmt.
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