Du isst dieselben Kalorien wie immer, weder erhöhst noch reduzierst Deine Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettzufuhr. Und trotzdem verbrennst Du mehr Fett und baust mehr Muskelmasse auf. Gemäß Wissenschaftlern von der Michigan State University ist dies möglich [1]. Alles was Du hierfür tun musst, ist Deine Proteinzufuhr etwas besser zu planen. Trink etwas Protein vor dem Training und schaue was geschieht.
Die Studie, um die es geht, beschäftigt sich mit der EPOC, der Excess Post Exercise Energy Consumption. Die EPOC steht für den zusätzlichen Energieverbrauch nach dem Training.
Die EPOC nach einer Trainings-Session wird berechnet basierend auf
- der erhöhten Körpertemperatur
- der Resynthese von Glycogen aus Laktat
- Ionen-Neuverteilung
- Auffüllung der Sauerstoffdepots in Blut und Muskeln
- Resynthese von Adenosin-Monophosphat (AMP) und Creatin Phosphat
- erhöhter Blutzirkulation und Ventilation sowie
- der Restmenge an unterschiedlichen Hormonwerten
Auf lange Sicht ist es die Erholung und der Neuaufbau von Muskelgewebe, das den Energieverbrauch erhöht. Zwanzig Prozent des Energieumsatzes eines Athleten im Ruhezustand wird zum Neuaufbau und zur Reparatur von Muskelgewebe verbraucht – und der Neuaufbau von Muskelgewebe ist größer nach der Zufuhr von Protein.
Aus diesem Grund wollten die Wissenschaftler herausfinden, ob es einen Unterschied macht, wenn man eine Extraportion Protein vor dem Training zuführt. Bekannt ist, dass die EPOC niedriger während einer Diät ausfällt. Aus diesem Grund maßen die Wissenschaftler den Energieverbrauch von 8 Probanden (5 Männer, 3 Frauen), die regelmäßig ein Gewichtstraining ausführten. Die Messungen wurden über einen Zeitraum von 4 Tagen vorgenommen. Die Probanden trainierten an Tag 2.
Die Wissenschaftler führten die Messungen des Energieverbrauchs der Probanden über zwei 4-Tages-Perioden durch. Bei der ersten Messung tranken die Probanden 20 Minuten vor dem Training einen Shake bestehend aus 18g Whey-Protein. Danach führten sie ein Ganzkörpertraining, bestehend aus 9 Grundübungen, aus. Bei der zweiten Messung tranken sie einen Shake bestehend aus 19g Zucker.
Unten stehende Grafik belegt, dass nur ein Shake den Energieverbrauch signifikant am auf den Trainingstag folgenden Tag erhöhte. Der Zucker-Shake bewirkte eine Steigerung um 3,5%, der Whey -Protein-Shake bewirkte eine Steigerung um 8,5%.
Die Erhöhung des Energieverbrauchs wurde begleitet von einer gesteigerten Fettverbrennung. Es sieht so aus, als würde der Whey-Protein-Shake vor dem Training nicht nur den Muskelaufbau steigern, sondern auch die Fettverbrennung.
Unten stehende Tabelle zeigt an, wie viel Energie, Fett, Protein und Kohlenhydrate die Probanden insgesamt zuführten. Die Gruppe mit Whey-Protein-Shake nahm hierbei nicht mehr Protein als die Gruppe mit dem Zucker-Shake zu sich. Die Proteinzufuhr war bei beiden Gruppen ohnehin recht moderat.
„Die Zufuhr von Protein vor einem schweren Gewichtstraining scheint eine simple, aber effektive Strategie zu sein, den Energieverbrauch zu steigern“, schlussfolgern die Wissenschaftler. „Mit der Zeit könnte eine kontinuierliche Erhöhung der EPOC zu einem erhöhten Fettabbau führen, sofern die Gesamtkalorienanzahl im Auge behalten wird.“
Der Protein-Shake, den die Wissenschaftler verwendeten, bestand aus Whey (Molkenprotein). Whey ist ein so genanntes „schnelles Protein“, das zu einer schnellen Aminosäurenfreisetzung (Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins) führt. Bereits 90 Minuten nach der Einnahme findet eine stark gesteigerte Proteinsynthese statt. Athleten, die „langsames Protein“, wie beispielsweise Casein (zusammen mit Whey eine der beiden Proteinarten im Milchprotein), verwenden, sollten dieses früher als die in den Studien genannten 20 Minuten zuführen.
Schreibe einen Kommentar
Du musst angemeldet sein, um einen Kommentar abzugeben.