Wir alle schlafen nicht genug. Wir sind heutzutage alle so von der modernen Elektronik abhängig, dass wir lieber tausend andere Dinge tun, als dem natürlichen Rhythmus zu folgen und schlafen zu gehen.
Wenn die Sonne untergeht, stellt sich der Körper auf den Schlaf ein. Sobald es dunkel wird, produziert er Melatonin, ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf einleitet. Doch wenn wir anstatt zu schlafen lieber noch ein paar Folgen „Breaking Bad“ schauen, mit dem iPad daddeln oder im Internet surfen, dann kommt der natürliche Schlafrhythmus durcheinander und das hat verheerende Folgen für unseren Körper.
Es gibt drei Grundsäulen, die eine maximale Testosteronproduktion garantieren: Schlaf, korrekte Ernährung und Training. Die wichtigste dieser Grundsäulen ist der Schlaf.
Der natürliche Rhythmus der Testosteronproduktion
Der Testosteronspiegel folgt dem so genannten zirkadianen Rhythmus, d.h. er erreicht sein Maximum am frühen Morgen und sinkt Richtung Abend. Sobald Du Dich in der Tiefschlafphase befindest, erwacht Dein endokrines System. Dein Gehirn sendet plötzlich Signale in Deine Hoden, die daraufhin massive Mengen an Testosteron produzieren und Dich damit für den bevorstehenden Tag rüsten.
Wenn Du wenig oder nicht richtig schläfst, hat das fatale Folgen auf Deine Testosteronproduktion.
Mehr Schlaf = mehr Testosteron
Diese Studie [1] konnte belegen, dass Männer, die 8 Stunden pro Nacht schlafen, die doppelte Menge an Testosteron produzieren als Männer, die nur 4 Stunden pro Nacht schlafen.
Dies wurde durch eine weitere Studie [2] untermauert, die herausfand, dass Männer, die nur 4 Stunden pro Nacht schlafen, 60% weniger Testosteron im Blut haben als Männer, die volle 8 Stunden schlafen.
Aus diesem Grund ist es natürlich enorm wichtig, dass Du als Mann ausreichend Schlaf bekommst. Wenn du, aus welchen Gründen auch immer, keine volle 8 Stunden pro Nacht schlafen kannst, dann solltest Du tagsüber entweder ein kurzes Mittagsschläfchen halten oder aber, wann immer Du kannst, kurze Powernaps halten. Ich „powernappe“ mehrmals täglich für 5 bis maximal 10 Minuten und kann gar nicht genug betonen, wie frisch ich mich danach fühle. Einen Powernap kann man übrigens überall halten, dafür braucht man nicht unbedingt ein Bett. Wenn man im Büro beispielsweise eine Couch hat, perfekt. Wenn nicht, tut es auch der Bürostuhl. Einfach eine bequeme Position einnehmen, evtl. geräuschunterdrückende Kopfhörer ins Ohr und dann 5 bis 10 Minuten an gar nichts denken und einfach entspannen.
Zusätzlich zur Länge des Schlafs sollte man jedoch auch darauf achten, dass die Schlafqualität stimmt. Es nutzt nichts, wenn Du 8 Stunden im Bett liegst und davon 4 Stunden wach liegst.
Tipps für optimale Schlafqualität
1. Schlafe in einem komplett abgedunkelten Raum. Melatonin, das natürliche Schlafhormon, wird nur in kompletter Dunkelheit ausgeschüttet. Wenn Du den Raum nicht komplett abdunkeln kannst, dann verwende eine Schlafbrille.
2. Schalte alle WIFI-Geräte aus und ziehe den Stecker von allen elektrischen Geräten. Eine Studie [3] fand heraus, dass Elektrosmog die Schlafqualität reduziert.
3. Schlafe in einem kühlen Raum und optimalerweise komplett nackt. Das hält die Hoden schön kühl, die hierdurch besser arbeiten können.
4. Versuche, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen alle Medien zu vermeiden. Kein Fernseher, kein iPad, kein Internet, kein Ebook-Reader. Das künstliche Licht der Elektroquellen behindert die Hirnhangdrüse dabei, Melatonin zu produzieren.
5. Supplementiere mit Melatonin oder GABA. Beide Supplements haben sich als ausgezeichnete Wirkstoffe zur Verbesserung des Schlafs bewiesen. Ein weiterer Vorteil von GABA ist, dass es die Wachstumshormonproduktion anregt und darüberhinaus bei regelmäßiger Anwendung Entzündungen im Körper reduziert und hierdurch die Speicherung von Körperfett reduziert [4].
6. Wenn Du nicht zu fett bist, konsumiere einfache Kohlenhydrate eine Stunde vor dem Schlafengehen. Sie werden Dir anfangs einen Energieschub geben und Dich danach schläfrig machen.
Fazit
Je mehr Schlaf Du bekommst und je intensiver Dein Schlaf ausfällt, desto mehr Testosteron produziert Dein Körper – so einfach ist das. Die Wissenschaft hat das ganz deutlich belegt.
Casanova says
6. Juni 2015 at 15:15Der Beitrag kommt gerade gut für mich. Ich habe zur Zeit starke Probleme nachts zu schlafen. Ich tätige 2 Säulen von 3 Säulen bewusst.
Nur der Schlaf ist zu Zeit ein Problem. Ich hatte nie Probleme mit dem Schlaf aber zur Zeit echt Kake.
Mir geht vieles durch den Kopf. Gerade das Thema Frauen und Geld. Meine Selbstständigkeit und das ganze Thema. Anfangs war es so das ich eher spät ins Bett ging aber trotzdem meine 8-9 Stunden Schlaf hatte.
Nur jetzt gehe ich spät ins Bett und kann kaum mehr schlafen. Ich werde deine Tipps mal umsetzen und hoffe das dies klappt. Ein super Beitrag. Vielen Vielen Dank. Selbst ein guter Coach brauch ach einen Rat von einem anderen. Gerade in Zeiten wo es auch mir mal Scheiße geht. Den wer glaubt das Psychologen oder Lehrer, Trainer nie Probleme haben und alles perfekt ist lebt in einer Disney Welt die es nur im Film gibt.
Denis Lynx (QoA) says
6. Juni 2015 at 18:20Mit dem GABA bitte vorsichtig sein und Dich langsam an die optimale Dosierung rantasten. Zu hohen Dosierungen bewirken ein Kribbeln am Körper und eine kurzfristige Atemnot. Beides nicht schlimm und verschwindet auch nach einigen Minuten wieder.
Melatonin ist ebenfalls hilfreich, ich habe davon aber am nächsten Tag immer einen leichten Hangover, weshalb ich es nur am Wochenende nehme, wenn nichts Wichtiges ansteht.
Die Schlafbrille von Tempur benutze ich selber. Anders als bei den Billigbrillen sitzt die perfekt, da kommt kein bißchen Helligkeit durch. Zudem ist sie schön weich und stört deshalb nicht.
Und, wie geschrieben, tagsüber ein Mittagsschläfchen oder ein Powernap, hilft beides enorm, wenn man nachts nicht richtig pennen kann.
Jinroh says
7. Juni 2015 at 20:49Bin kürzlich zufällig auf diese Seite gestoßen und habe mich sofort hier angesprochen gefühlt! Sehr faszinierende Beiträge sind hier zu finden, so auch der hier, großes Lob!
Ich nutze seit ca. einem Jahr eine Schlafbrille, wurde ausgelacht als ich davon erzählte, aber ich kann nicht mehr ohne, mein Schlaf ist nun sehr viel besser! Habe mich damals auch in die Thematik eingelesen, aber das meiste wieder vergessen… Unangenehm wars für mich immer, wenn ich morgens aufwachte und mir die Sonne ins Gesicht strahlte, dass war beim wach werden einfach too much.
Testero says
26. April 2018 at 17:23Wie macht Ihr das mit dem Aufwachen und der Schlafbrille? Wenn es total dunkel ist, wache ich erst sehr spät von alleine auf.
Ideal wäre ein automatisches Rollo ohne einen lauten Motor (wie meist üblich)
Denis Lynx (QoA) says
26. April 2018 at 17:39Bei einem normalen Tagesjob hilft wohl nur der Wecker. Ich persönlich gehe schlafen, wenn ich müde bin und stehe auf, wenn ich von alleine aufwache. So sollte es optimalerweise sein.
Testero says
27. April 2018 at 08:54Mit einer Schlafbrille würde ich wahrscheinlich extrem lange schlafenm, da ich Wecken und Licht gewohnt bin. Lichtwecker ist eine Option für den Winter, wo die Sonne viel zu spät raus kommt