Schlaf und Testosteron – Mehr Schlaf erhöht die Testosteronproduktion

Wir alle schlafen nicht genug. Wir sind heutzutage alle so von der modernen Elektronik abhängig, dass wir lieber tausend andere Dinge tun, als dem natürlichen Rhythmus zu folgen und schlafen zu gehen.

Wenn die Sonne untergeht, stellt sich der Körper auf den Schlaf ein. Sobald es dunkel wird, produziert er Melatonin, ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf einleitet. Doch wenn wir anstatt zu schlafen lieber noch ein paar Folgen „Breaking Bad“ schauen, mit dem iPad daddeln oder im Internet surfen, dann kommt der natürliche Schlafrhythmus durcheinander und das hat verheerende Folgen für unseren Körper.

Es gibt drei Grundsäulen, die eine maximale Testosteronproduktion garantieren: Schlaf, korrekte Ernährung und Training. Die wichtigste dieser Grundsäulen ist der Schlaf.

Der natürliche Rhythmus der Testosteronproduktion

Der Testosteronspiegel folgt dem so genannten zirkadianen Rhythmus, d.h. er erreicht sein Maximum am frühen Morgen und sinkt Richtung Abend. Sobald Du Dich in der Tiefschlafphase befindest, erwacht Dein endokrines System. Dein Gehirn sendet plötzlich Signale in Deine Hoden, die daraufhin massive Mengen an Testosteron produzieren und Dich damit für den bevorstehenden Tag rüsten.

Wenn Du wenig oder nicht richtig schläfst, hat das fatale Folgen auf Deine Testosteronproduktion.

Mehr Schlaf = mehr Testosteron

Diese Studie [1] konnte belegen, dass Männer, die 8 Stunden pro Nacht schlafen, die doppelte Menge an Testosteron produzieren als Männer, die nur 4 Stunden pro Nacht schlafen.

Dies wurde durch eine weitere Studie [2] untermauert, die herausfand, dass Männer, die nur 4 Stunden pro Nacht schlafen, 60% weniger Testosteron im Blut haben als Männer, die volle 8 Stunden schlafen.

Aus diesem Grund ist es natürlich enorm wichtig, dass Du als Mann ausreichend Schlaf bekommst. Wenn du, aus welchen Gründen auch immer, keine volle 8 Stunden pro Nacht schlafen kannst, dann solltest Du tagsüber entweder ein kurzes Mittagsschläfchen halten oder aber, wann immer Du kannst, kurze Powernaps halten. Ich „powernappe“ mehrmals täglich für 5 bis maximal 10 Minuten und kann gar nicht genug betonen, wie frisch ich mich danach fühle. Einen Powernap kann man übrigens überall halten, dafür braucht man nicht unbedingt ein Bett. Wenn man im Büro beispielsweise eine Couch hat, perfekt. Wenn nicht, tut es auch der Bürostuhl. Einfach eine bequeme Position einnehmen, evtl. geräuschunterdrückende Kopfhörer ins Ohr und dann 5 bis 10 Minuten an gar nichts denken und einfach entspannen.

Zusätzlich zur Länge des Schlafs sollte man jedoch auch darauf achten, dass die Schlafqualität stimmt. Es nutzt nichts, wenn Du 8 Stunden im Bett liegst und davon 4 Stunden wach liegst.

Tipps für optimale Schlafqualität

1. Schlafe in einem komplett abgedunkelten Raum. Melatonin, das natürliche Schlafhormon, wird nur in kompletter Dunkelheit ausgeschüttet. Wenn Du den Raum nicht komplett abdunkeln kannst, dann verwende eine Schlafbrille.

2. Schalte alle WIFI-Geräte aus und ziehe den Stecker von allen elektrischen Geräten. Eine Studie [3] fand heraus, dass Elektrosmog die Schlafqualität reduziert.

3. Schlafe in einem kühlen Raum und optimalerweise komplett nackt. Das hält die Hoden schön kühl, die hierdurch besser arbeiten können.

4. Versuche, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen alle Medien zu vermeiden. Kein Fernseher, kein iPad, kein Internet, kein Ebook-Reader. Das künstliche Licht der Elektroquellen behindert die Hirnhangdrüse dabei, Melatonin zu produzieren.

5. Supplementiere mit Melatonin oder GABA. Beide Supplements haben sich als ausgezeichnete Wirkstoffe zur Verbesserung des Schlafs bewiesen. Ein weiterer Vorteil von GABA ist, dass es die Wachstumshormonproduktion anregt und darüberhinaus bei regelmäßiger Anwendung Entzündungen im Körper reduziert und hierdurch die Speicherung von Körperfett reduziert [4].

6. Wenn Du nicht zu fett bist, konsumiere einfache Kohlenhydrate eine Stunde vor dem Schlafengehen. Sie werden Dir anfangs einen Energieschub geben und Dich danach schläfrig machen.

Fazit

Je mehr Schlaf Du bekommst und je intensiver Dein Schlaf ausfällt, desto mehr Testosteron produziert Dein Körper – so einfach ist das. Die Wissenschaft hat das ganz deutlich belegt.

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