Dr. Layne Norton, amerikanischer Profi-Coach und selbsternannter Natural-Profi-Bodybuilder [1], wurde vor kurzem von einer amerikanischen Bodybuilding-Website [2] gefragt, wie ein maximal effizientes Cardiotraining aussehen müsste, wenn nur 15 Minuten zur Verfügung stehen würden.
Layne gab daraufhin der Website etwas von seinem Wissen preis und garantierte hierbei, dass es sowohl Muskeln aufbaut, als auch mehr Fett verbrennt, als eine Stunde auf dem Laufband. Er gab aber gleichzeitig auch eine Warnung, nämlich dass dieses Training keinesfalls für Leute mit schwachen Nerven oder schwachem Willen geeignet wäre.
Für das nun folgende Cardiotraining wird ein Fahrradergometer benötigt.
Anleitung zum besten Cardiotraining in 15 Minuten
- Beginne das Training mit einem 5-minütigen Aufwärmen mit der Hälfte des maximalen Widerstands des Fahrradergometers.
- Nach diesen 5 Minuten solltest Du für 10 Sekunden so schnell trampeln wie nur möglich.
- Erhöhe danach den Widerstand auf das Maximum und trampele weiterhin so schnell wie möglich. Behalte dieses Tempo für 20 Sekunden bei.
- Danach wechsele auf einen leichten Widerstand und erhole Dich 90 Sekunden.
- Wiederhole diesen Zyklus so lange, bis Du 15 Minuten geschafft hast.
That´s it! Das ist, zumindest gemäß Dr. Norton, das beste Cardiotraining, das Du in 15 Minuten absolvieren kannst.
Meine Meinung zu dieser Form des Cardiotrainings
Es handelt sich hierbei um ein HIIT-Cardiotraining (Hochintensives Intervall Training), welches erwiesenermaßen zu besseren Ergebnissen führt, als stundenlanges Cardiotraining in der dubiosen „Fettverbrennungszone“. Zwei bis drei Mal pro Woche ins normale Training eingebaut, kann dieses Cardiotraining zu einem deutlichen Fettverlust beitragen.
Kurzinfo: Was ist Hochintensives Intervalltraining?
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine fortgeschrittene Version des Intervalltrainings – einer Trainingsart, bei der sich kurze, intensive, anaerobe Perioden mit weniger intensiven Erholungsperioden abwechseln [3].
Normale HIIT-Einheiten dauern zwischen 4 und 30 Minuten, wobei sich die intensiven und weniger intensiven Perioden in 30 Sekunden Abständen, bis hin zu Abständen von mehreren Minuten, abwechseln. Diese kurzen aber intensiven Trainingseinheiten bewirken eine bessere athletische Konditionierung, einen verbesserten Glukosestoffwechsel sowie eine verbesserte Fettverbrennung.
Der Ablauf einer HIIT-Einheit
Eine HIIT-Einheit wird in der Regel mit einem Warm-Up begonnen, gefolgt von drei bis zehn Wiederholungen des intensiven Zyklus, abgegrenzt durch die weniger intensiven Intervalle und beendet durch ein Cool-Down.
Es gibt keine spezielle Formel oder Anleitung, wie ein HIIT-Training abzulaufen hat. Im Bodybuilding ist eine Form des HIIT-Trainings beliebt, bei dem auf hochintensive 30-60 Sekundenintervalle gleichlange niedrigintensive Intervalle folgen. Die im Bodybuilding beliebte HIIT-Gesamtdauer liegt zwischen 10 und 15 Minuten.
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