2012 wurde in Großbritannien eine Diät mit dem Namen „5:2 Diet“ populär [1], die einige gute Ansätze, aber auch einige verbesserungswürdige Fehler aufwies. Grundsätzlich geht es bei der 5:2 Diät darum, die Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche auf ein Minimum zu reduzieren, während an den anderen 5 Tagen gegessen werden kann, worauf man Lust hat.
Grundsätzlich ist der Ansatz OK. Bei der 5:2 Diät dürfen Frauen an zwei Tagen pro Woche maximal 500 Kalorien und Männer maximal 600 Kalorien zu sich nehmen. Hierdurch werden pro Woche einige Tausend Kalorien eingespart, die sich am Monatsende durchaus zu ein oder zwei Kilogramm Gewichtsverlust addieren können.
In meinen Augen ist diese Diät jedoch an zwei Punkten verbesserungswürdig:
1. An den kalorienreduzierten Tagen werden zwar weniger Kalorien als üblich zugeführt, jedoch sorgen 2 bis 3 kleinere Mahlzeiten dafür, dass trotzdem über den ganzen Tag verteilt Insulin ausgeschüttet wird, was die Fettverbrennung behindert. Zum anderen können so kleine, maximal 200-300 Kalorien enthaltende Mahlzeiten zu extremen Heißhunger führen.
2. Der extreme Heißhunger an den kalorienreduzierten Tagen wird mit hoher Wahrscheinlichkeit dazu führen, dass man als Ausgleich an den normalen Tagen mehr isst, wodurch im Endeffekt die Bemühungen an den kalorienreduzierten Tagen im schlimmsten Fall komplett verpuffen.
Die 5:2 Diät ist in meinen Augen suboptimal und es gibt eine bessere Alternative
Da ich die 5:2 Diät aufgrund der genannten Punkte als suboptimal empfinde, bevorzuge ich meine eigene Version der 5:2 Diät. Anstatt kalorienreduzierte Tage in meine Woche einzubauen, empfehle ich die 2 Tage komplett zu fasten.
„Fasten“ ist zwar ein Wort, das Männer ungern aussprechen, da es schon einen weiblichen Touch hat. Aber die Fastentage an sich sind alles andere als weiblich.
Warum Fastentage dem Geist und dem Körper gut tun
Der Körper wird vom Autonomen Nervensystem (ANS) und vom Parasympathischen Nervensystem (PNS) gesteuert.
Das ANS sorgt dafür, dass wir aktiv sind, während der PNS dafür sorgt, dass wir uns erholen und Energie sparen. Der Körper kann immer nur eines der beiden genannten Nervensysteme gleichzeitig aktivieren.
Und nun rate mal, welches der beiden Nervensysteme den größten Teil des Tages aktiv ist!? Korrekt, das PNS!
Sobald Du etwas isst, wird das PNS automatisch aktiviert. Dein Körper gleitet in eine Art „Ruhe und Verdaue“-Zustand, welcher Dich körperlich und geistig Schachmatt setzt.
Meine Form der 5:2 Diät sorgt für das genaue Gegenteil! Durch das Fasten, also den kompletten Verzicht von Nahrung für eine 24-Stunden-Periode, wird das ANS aktiviert. Es findet eine verstärkte Ausschüttung des körpereigenen Hormons Ghrelin statt (ein Hungerhormon), welches wiederum Dopamin ausschüttet (ein Neurotransmitter, der für Freude und Fokus sorgt).
Du wirst wach und aufmerksam, der Gehirnnebel verschwindet, Du willst aktiv sein. Eine 24-stündige-Fastenperiode wird Dir ein natürliches High verschaffen!
Ein weiterer Vorteil einer kurzen Fastenperiode ist, dass die Autophagie [2] auf Hochtouren laufen kann. Die Autophagie ist der Prozess, der die Zellen erneuert. Wenn Du ständig Nahrung zuführst, sind Deine Organe mit der Verwertung der Nahrung beschäftigt. Sobald Du eine längere Zeit mal nichts isst, können Deine inneren Organe regenerieren, alte Zellen beseitigen und neue Zellen aufbauen. Regelmäßig ausgeführt, wird sich Dein Körper durch die Autophagie frischer und jünger anfühlen und gesünder werden. Entzündungen können ausheilen und chronische Schmerzen verschwinden.
2 Tage am Stück Fasten oder lieber an zwei unterschiedlichen Tagen der Woche?
In den USA haben einige Experten das Thema aufgegriffen und empfehlen das Fasten an zwei aufeinander folgenden Tagen. Ich rate dazu, lieber an zwei unterschiedlichen Tagen der Woche zu Fasten. Warum?
1. Ein Training an Fastentagen ist nicht empfehlenswert, erst recht nicht, wenn zwei Tage gefastet wird. Das Problem hierbei ist, dass sich die Muskulatur nach einem harten Training in Abwesenheit von Nährstoffen wie Protein und Kohlenhydrate nicht ausreichend regenerieren kann. Einige Experten teilen diese Meinung nicht, was für mich aber OK ist, da meine Erfahrungen auf der Praxis beruhen. Ich habe öfters im Fastenzustand trainiert und fühlte mich am Trainingstag selbst und am Tag danach immer ausgelaugt und unausgeruht.
2. Hunger! Hunger ist ein Problem an Fastentagen. Wird am Wochenende gefastet, ist dies normalerweise kein Problem. Wird jedoch an einem Arbeitstag gefastet, kann die bloße Anwesenheit des Hungergefühls die positiven Auswirkungen des Fastens auf die Psyche komplett zunichte machen, nämlich genau dann, wenn man ständig an den Hunger denken muss. In so einem psychischen Zustand kann man sich dann natürlich nur noch schwer auf die Arbeit konzentrieren.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass der Hunger nach einer gewissen Zeit verschwindet und oftmals auch durch das Trinken von Kaffee, Tee oder Wasser ausgeschaltet bzw. überbrückt werden kann.
Aufgefallen ist mir auch, dass sich der Körper mit der Zeit durchaus an Phasen des Fastens anpasst und der Hunger bei regelmäßigem Fasten reduziert wird.
Warum zwei Fastentage pro Woche optimal für die Fettverbrennung sind
Ergebnis einer klassischen 5:2 Diät
An einem Fastentag spart man die komplette tägliche Kalorienzufuhr ein. Multipliziert man dies mit 2, kommt am Ende der Woche ein enormes Defizit dabei heraus. Um ein Kilogramm Körperfett zu verbrennen, müssen 7.000 Kalorien eingespart bzw. verbrannt werden. Mit zwei Fastentagen sollte man diese Menge annähernd erreichen können.
Neben den eingesparten Kalorien profitiert man aber auch von einem niedrigen Insulinspiegel, der optimal für die Fettverbrennung ist. Es ist unwahrscheinlich, dass der Körper innerhalb eines Tages in die Ketose fällt, also den Zustand, in dem Körper fast ausschließlich Körperfett zur Abdeckung des Energiebedarfs abbaut. Dennoch sorgt ein Fastentag für das optimale Umfeld für eine schnelle Fettverbrennung.
Hinzu kommt, dass man an Fastentagen energiegeladener ist, was eventuell dazu beiträgt, dass man sich mehr bewegt und somit noch mehr Kalorien verbraucht.
Doch was ist mit dem Hunger, den ich bei der herkömmlichen 5:2 Diät als negativ bezeichnet habe?
Der Hunger ist auch bei meiner Form der 5:2 Diät ein Thema. Doch anders als bei der klassischen 5:2 Diät, die propagiert, dass man an den Nicht-Fastentagen wieder „normal“ essen kann, betone ich ausdrücklich, dass dies bei meiner Form der 5:2 Diät nicht der Fall ist!
Um Körperfett abzubauen, muss man auch an den normalen Tagen auf seine Kalorienzufuhr achten und darf diese nicht als Freifahrtschein dafür ansehen, sich gehen zu lassen. An den Fastentagen wird definitiv Hunger aufkommen. Für das Aushalten des Hungers darf man die normalen Tage jedoch nicht als Belohnungstage ansehen. Nur so funktioniert diese Diät!
Aber sorgt Fasten nicht für einen Muskelabbau?
Es gibt zig Studien zum Thema Fasten, Muskelaufbau und Muskelabbau. Und es gibt keine einzige Studie, die einen Muskelabbau nach nur einem Tag des Fastens erkennen lassen konnte. Wer Fastet, wird irgendwann Muskelmasse verlieren. Allerdings stellt dies erst ab dem dritten Tag des kontinuierlichen Fastens ein Problem dar. Ein allmählicher Muskelabbau stellt sich gemäß diverser Studien erst nach 72 Stunden des kompletten Nahrungsentzugs ein. Da bei meiner 5:2 Diät jedoch bereits nach 24 Stunden wieder Nahrung zugeführt wird, ist Muskelabbau dementsprechend auch kein Thema!
Fasten und Getränke
Fasten bedeutet 0 Kalorien. Dies beinhaltet natürlich auch Getränke. Während der Fastentage empfehle ich ausschließlich Mineralwasser und ungesüßten Tee sowie schwarzen Kaffee ohne Zucker und Milch. Light-Getränke sind tabu, da die enthaltenen Süßstoffe erwiesenermaßen zu einer Insulinausschüttung führen, die während des Fastens nicht erwünscht und sogar kontraproduktiv ist.
Da an den Fastentagen die Autophagie auf Hochtouren läuft, empfiehlt es sich, speziell an diesen Tag mehr stilles Wasser und ungesüßten Tee zu trinken, um die natürliche Entgiftung und Entschlackung zu unterstützen.
Wie lange kann die 5:2 Diät durchgeführt werden?
Die 5:2 Diät kann durchaus längerfristig durchgeführt werden und Teil des normalen Lifestyles werden.
Solltest Du irgendwann an den Punkt gelangen, an dem Du nicht weiter abnehmen willst, dann hast Du zwei Möglichkeiten:
1. Du reduzierst die Fastentage auf einen pro Woche.
2. Du erhöhst die Kalorienzahl an den normalen Tagen.
Ich würde zu Option 2 tendieren, da Du hierbei den Körper zwei Mal pro Woche entgiftest, was Deiner Gesundheit langfristig zugute kommt.
Herzog87 says
20. Februar 2015 at 10:46Super Artikel! Ich muss für den Sommer noch in Form kommen und werde Deine 5:2 Diät ab Montag beginnen! Vielen Dank für den tollen Artikel!
admin says
20. Februar 2015 at 13:00Freut mich, dass Dir der Artikel gefallen hat. Wenn Du für den Sommer in Form kommen willst, dann solltest Du meine 5:2 Diät auf alle Fälle ausprobieren!