Die 3-Stufen Skinny Fat Lösung, Teil I/II

Früher gab es 3 Körpertypen: Schlank, Dick und Muskulös. Dank dem Überfluss an beschissenen Diät- und Trainingsinformationen, sowie zu wenig Bewegung und falscher Ernährung, kommt heutzutage noch ein vierter Körpertyp hinzu: Skinny Fat!

Skinny Fat beschreibt den Körpertyp, der in Klamotten zwar schlank aussieht, aber nackt dann zwei große Schwachstellen aufweist, nämlich zu wenig Muskelmasse und zu viel Körperfett.

Hier einige Beispiele für den Skinny Fat Körpertyp:

Was viele Skinny Fat Menschen aufregt, ist, dass sie oftmals trainieren und auch versuchen „sauber“ zu essen. Sie denken, dass sie einiges tun, um einen besseren Körper zu verdienen. Doch offensichtlich reicht das nicht, sonst würde es ja keine Skinny Fat Menschen geben.

In diesem Artikel möchte ich die Probleme der Skinny Fat Menschen aufschlüsseln und zeigen, wie sie diese beheben können.

Das Herzstück des Skinny Fat Problems

Viele Menschen benutzen heutzutage immer noch die Waage als Anhaltspunkt für einen gesunden Körper und schenken dabei der Körperzusammensetzung keinerlei Beachtung.

Das Körpergewicht sagt leider überhaupt nichts darüber aus, ob ein Mensch einen tollen Körper hat oder nicht.

Gleiches gilt mit Einschränkungen für den Body Mass Index (BMI), der leider den Anteil an Muskelmasse nicht beachtet. So ist ein knochentrocker Wettkampfbodybuilder nach der BMI-Formel übergewichtig (in der Mainstreamsprache auch als „fett“ bekannt).

Einzig und allein wichtig ist die Körperzusammensetzung, also die vorhandene Muskelmasse im Vergleich zur vorhandenen Fettmasse.

Das Skinny Fat Problem liegt darin, dass zu wenig Muskelmasse und zu viel Körperfett vorhanden ist.

Die 3-Stufen Skinny Fat Lösung besteht also darin, die Körperzusammensetzung vorteilhaft zu verändern. Das bedeutet im Klartext:

1. Es muss Muskelmasse aufgebaut werden
2. Es muss Körperfett verbrannt werden

Wie so was aussehen kann, verdeutlichen die beiden folgenden Bilder:

Beide Probanden sind auf dem rechten Bild jeweils 5-8kg schwerer. Das liegt ganz einfach daran, dass Muskeln schwerer sind als Fett.

Bevor wir nun zur 3-Stufen Skinny Fat Lösung kommen, möchte ich noch kurz erklären, wie man Skinny Fat wird.

Das Rezept für Skinny Fat

Frauen leiden erfahrungsgemäß häufiger unter dem Skinny Fat Problem, was daran liegt, dass die Ratschläge, die Frauen in all den Magazinen und Online gegeben werden, quasi ein Rezept für Skinny Fat sind.

Das Rezept für den Skinny Fat Look lautet:

1. Schränke Deine Kalorienzufuhr maximal ein!
2. Führe Cardiotraining mehrmals wöchentlich in der „Fettverbrennungszone“ für jeweils mindestens eine Stunde aus!
3. Vermeide schweres Training an Gewichten, denn damit baust Du zu viel Muskeln auf! Wenn Gewichte, dann so leicht wie möglich und mit hohen Wiederholungszahlen!

Klingt vertraut? Sollte es, denn das sind die „Tipps“, welche die Mainstream-Medien verbreiten.

Doch warum wird man durch diese Komponenten eigentlich Skinny Fat? Let´s see…

Warum Dich maximale Kalorienreduktion Skinny Fat macht

Die Mainstream-Medien möchten mit ihren Wunderdiäten eines erreichen, nämlich dass ihre Leserinnen Gewicht verlieren, in Folge dessen Vertrauen aufbauen und die entsprechenden Mainstream-Medien dadurch regelmäßig konsumieren.

Fakt ist, dass die meisten Mainstream-Medien-Diäten funktionieren. Sie funktionieren insofern, dass sie Gewicht reduzieren. Woraus dieses verlorenen Gewicht besteht, hinterfragt jedoch niemand.

Das Problem mit diesem Diäten ist, dass der Gewichtsverlust nur zu einem geringfügigen Teil aus echtem Körperfett besteht. Der Hauptteil besteht aus Muskelmasse und im Körper gespeicherten Wasser.

Erinnern wir uns daran zurück, was ich als eine der beiden Komponenten für das Skinny Fat Problem genannt habe. Richtig, zu wenig Muskelmasse!

Wenn die zugeführten Kalorien drastisch reduziert werden, baut der Körper erst mal kaum Körperfett ab, sondern in erster Linie die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der Leber, wodurch ebenfalls an die Kohlenhydrate gebundenes Wasser ausgeschieden wird, was zu einem mehr oder weniger großen Gewichtsverlust führt.

Sobald diese Kohlenhydratspeicher leer sind und weiterhin zu wenig Kalorien zugeführt werden, geht der Körper an die Substanz, also an die Muskelmasse.

Je öfter eine Frau diesen „Selbstauffress-Zyklus“ durchläuft, also je öfter sie eine solche „Diät“ befolgt, desto mehr Muskelmasse baut sie im Laufe der Jahre ab und desto mehr Skinny Fat wird sie.

Warum Dich zu viel leichtes und zu langes Cardiotraining Skinny Fat macht

Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass Ausdauertraining den Kraft- und Muskelaufbau reduziert [1, 2]. Leichtes Cardiotraining in der viel zitierten „Fettverbrennungszone“ (von mir auch gerne Bullshit-Zone genannt) erhöht die Ausschüttung des katabolen (muskelabbauenden) Hormons Cortisol. Je länger man also auf dem Laufband, dem Stepper oder dem Crosstrainer steht, desto mehr muskelabbauendes Cortisol wird abgebaut. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hingegen ist verschwindend gering.

Der muskelabbauende Effekt des Cardiotrainings verstärkt sich noch, wenn zusätzlich zu wenig Kalorien zugeführt werden.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr also zu stark einschränkst (mehr als 400kcal Defizit pro Tag sind nicht anzuraten) und zusätzlich noch lange Cardio-Sessions mit geringer Intensität ausführst, ist das der direkte Weg zu einem Skinny Fat Körper!

Warum Dich leichtes Training mit hohen Wiederholungszahlen Skinny Fat macht

Schweres Hanteltraining im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich (3-8 Wiederholungen) konserviert Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Diät [3]. Mann kann bei einem Kaloriendefizit zwar keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen, aber durch schweres Training bereits vorhandene Muskelmasse zumindest erhalten.

Wenn Du hingegen mit leichten Gewichten und hoher Wiederholungszahl trainierst, gleicht Dein Training eher einem Cardiotraining im niedrigen Intensitätsbereich, das, wie wir mittlerweile wissen, die Ausschüttung des katabolen Hormon Cortisol begünstigt und Muskeln abbaut. Wenn Du chemische Hilfsmittel, wie beispielsweise Anabolika, verwendest, dann kommst Du mit solch einem Scheiss davon, als Natural-Bodybuilder ist mit Cortisol jedoch nicht zu spaßen!

Vergiss also den gängigen Gym-Bullshit, dass…

• niedrige Wiederholungszahlen zum Aufbau von Kraft,
• mittlere Wiederholungszahlen zum Aufbau von Muskelmasse und
• hohe Wiederholungszahlen zum „Definieren“

sind.

Es gibt zig wissenschaftliche Beweise dafür, dass das Training mit schweren Gewichten optimal zur Fettverbrennung geeignet ist [4].

Auch Frauen sollten schwer heben.

Hier geht es zu Teil II der 3-Stufen Skinny Fat Lösung