Ein Alpha-Mann weiß, dass er es sich und seinem Körper schuldig ist, immer in guter Form zu sein. Ich bin der Meinung, dass man ein kurzes und intensives Training in jeden noch so ausgefüllten und stressigen Tagesablauf einplanen kann – es muss nur der Wille und die Disziplin hierfür vorhanden sein.
Ein Alpha-Mann weiß, dass er schwer heben und intensiv trainieren muss, um starke, kraftvolle und dichte Muskeln aufzubauen und Körperfett abzubauen bzw. fern zu halten.
Er hört nicht auf die „Tipps“ aus den Muskelmagazinen, die noch weniger wert sind, als das Papier, auf dem sie gedruckt sind. Diese Magazine wollen nur eines: Ihre Leser klein halten, damit diese weiterhin völlig überteuerte Supplements kaufen, mit deren Erlös sie sich dann völlig überbezahlte Profi-Bodybuilder als Werbeträger mieten können, die dann wiederum die Leser dreist belügen („Ich nehme Supplement XY und habe damit alleine in einem Jahr 30kg neue Muskelmasse aufgebaut!“) und damit den Verkauf noch stärker ankurbeln.
Ein Alpha-Mann weiß, dass neben konsequentem Training die Ernährung der wichtigste Teil der Gleichung ist. Gemäß der KISS-Regel empfiehlt sich ein möglichst unkomplizierter Ernährungsplan, der hauptsächlich auf Fleisch, Eiern und Gemüse aufgebaut ist. Fertigprodukte mit 39 verschiedenen Inhaltsstoffen, E-Nummern und künstlichen Geschmacksstoffen sind keine Option.
Ein Alpha-Mann weiß, dass das Leben aus verschiedenen Phasen besteht. Es gibt Phasen, in denen das Training nicht gewohnt intensiv ausfallen kann (z.B. während einer Krankheit) und dass auch der Ernährungsplan nicht immer perfekt sein kann (z.B. während einer Reise). Sollte sich, aus welchem Grund auch immer, über den Winter unschöner Speck angesammelt haben, dann ist es nun an der Zeit, etwas dagegen zu tun!
Hier mein „Strandbody“-Trainingsplan, der den Fokus auf kurze, schwere Trainingseinheiten und Hochintensives Intervalltraining in Maßen legt.
Das Training für den Strandbody
Vor jedem Training sollte ein 10-minütiges Cardiotraining ausgeführt werden, um die Muskeln und Gelenke zu durchbluten. Es wird nicht bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus trainiert, sondern die Übung eine Wiederholung vor dem Muskelversagen beendet. Das Hauptaugenmerkt liegt auf den Grundübungen, die eine Vielzahl unterschiedlicher Muskeln beanspruchen und das Herz richtig zum Pumpen bringen. Hochintensives Intervalltraining wird getrennt vom Gewichtstraining ausgeführt, vorzugsweise am frühen Morgen. Trainiert wird 4 Tage am Stück, danach folgt ein Tag Pause. Nach spätestens 45 Minuten solltest Du das Gym wieder verlassen haben, da ab diesem Zeitpunkt das katabole (muskelabbauende) Hormon Cortisol ausgestoßen wird.
Training 1 (Tag 1 und 3)
- Bankdrücken, Langhantel oder Kurzhantel, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken, Langhantel oder Kurzhantel, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- Langhantel-Schulterdrücken im Stehen oder Kurzhantel-Seitheben, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- Dips (bei mehr als 8 Wiederholungen mit Zusatzgewicht), 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- Kniebeugen, Langhantel, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- Wadenheben, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
Training 2 (Tag 2 und 4)
- Klimmzüge (bei mehr als 8 Wiederholungen mit Zusatzgewicht), 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Langhantelrudern oder Kreuzheben, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- Shrugs, Langhantel oder Kurzhantel, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- Curls, Langhantel oder Kurzhantel, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen
- (Kabelcrunches, 3 Sätze a 5-8 Wiederholungen)
Die Kabelcrunches bei Training 2 stehen in Klammern, da ich kein Bauchtraining ausführe, da dieses das Zentrale Nervensystem zu sehr belastet. Wer jedoch Wert auf ein Bauchtraining legt, sollte Kabelcrunches bevorzugen, da diese vorrangig die Bauchmuskeln und nicht, wie bei anderen Übungen durchaus üblich, die Hüften beanspruchen.
Die Ernährung für den Strandbody
Ein Alpha-Mann weiß, dass 99% der Informationen in den Muskelmagazinen und Büchern Bullshit sind. Auch der Mythos, dass 6 kleinere Mahlzeiten den Stoffwechsel anregen und optimal während einer Diät sind, ist Bullshit und längst widerlegt. Wer alle zwei oder drei Stunden isst, hält seinen Insulinspiegel dauerhaft erhöht, was die Fettverbrennung unterbindet. Es muss ein ausreichend langes Zeitfenster zwischen den Mahlzeiten geöffnet sein, damit der Blutzuckerspiegel in einen Bereich fallen kann, in dem eine Fettverbrennung überhaupt erst möglich ist.
Aus diesem Grund empfehle ich zwei, maximal drei Mahlzeiten pro Tag. Diese Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus den für Männer wichtigen Bausteinen Fett und Eiweiß bestehen. Cholesterin ist ein extrem wichtiger Baustoff für Testosteron, weshalb dieses in der Ernährung eines Mannes niemals fehlen darf.
Zum Thema Protein gibt es ebenso viele Mythen wie zum Thema Mahlzeitenfrequenz. Die gängigen Empfehlungen von 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht führen nur zu zwei Dingen:
1. Eine Erhöhung der Verbrennung von Eiweiß zur Energiegewinnung, wodurch im Endeffekt nichts gewonnen ist. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse verwenden. Wer darüber hinaus Protein zuführt, in der Hoffnung, dass der Körper ein Zuviel ebenfalls als Muskelmasse aufbaut, ist auf dem Holzweg. Wissenschaftliche Studien haben belegt, dass 70-120g Protein pro Tag für Bodybuilder vollkommen ausreicht. Alles darüber hinaus wird zur Energiegewinnung verwendet oder als Körperfett eingelagert.
2. Eine Steigerung der Umsätze der Supplement-Hersteller. Wer gemäß den Empfehlungen der Muskelmagazine 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt und 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt, kommt um Proteinshakes nicht herum!
Es handelt sich hierbei um eine der ältesten Maschen der Welt:
- Sorge dafür, dass die Menschen Dir glauben (die Muskelmagazine gelten seit jeher als Heiliger Gral für Informationen zum Thema Bodybuilding).
- Wecke dann einen Bedarf (mittels der Lüge, dass man als Bodybuilder 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Aufbau bzw. Erhalt von Muskelmasse benötigt).
- Stille diesen Bedarf (hinter jedem Muskelmagazin steht direkt ein Unternehmen, das die entsprechenden Supplements liefert, z.B. in Form von Weider, der die zwei bekanntesten Magazine „Flex“ und „Muscle & Fitness“ herausgibt).
Meine Empfehlung lautet: Nehme zwei, maximal drei Mahlzeiten zu Dir, mit jeweils mindestens 5 Stunden Zeit dazwischen. In diesem 5 Stunden solltest Du weder Snacken, noch kalorienhaltige Getränke zu Dir nehmen. Lediglich Wasser, Kaffe (ohne Milch und Zucker) und Tee (ebenfalls ohne Milch und Zucker) sind erlaubt. Von Light-Getränken würde ich generell aufgrund des enthaltenen Aspartams Abstand nehmen, das erwiesenermaßen zu Krebs und zig anderen Krankheiten führen kann.
Hier meine Empfehlungen für die Ernährung auf dem Weg zum Strandbody
Mahlzeit 1
- 5-6 ganze Bio-Eier, Zubereitung nach Wahl
- Zu den Eier etwas Gemüse nach Wahl
- 100g Bio-Haferflocken mit Vollfettmilch
Mahlzeit 2
- 5-6 ganze Bio-Eier, Zubereitung nach Wahl
- 300g Weiderind oder Bio-Rind
- Etwas Gemüse nach Wahl
Wer eine dritte Mahlzeit einplanen möchte oder muss, sollte einfach Mahlzeit 1 oder 2 wiederholen.
Warum Bio-Produkte bzw. Weiderind?
Viele unserer Lebensmittel sind heutzutage genetisch manipuliert. Man mag zu genetisch manipulierten Lebensmitteln stehen wie man will, ich werde diesen Frankenstein-Zombie-Dreck jedoch nicht anrühren. Es gibt einfach zu viele Studien, die einen direkten Zusammenhang zwischen genetisch manipulierten Lebensmitteln und Krankheiten, wie beispielsweise Krebs, ergeben haben.
Weiderinder grasen den ganzen Tag und ernähren sich damit gemäß ihrer Natur. Andere Rinder werden mit genetisch manipuliertem Mais- und Soja-Dreck gefüttert, was das Fleisch dann minderwertig und potentiell krankheitsfördernd macht.
Warum Eier?
Eier enthalten eine Menge Cholesterin, welches der Körper zur Bildung von Testosteron benötigt. Hinzu kommt, dass das ganze Ei, also Eiklar und Eigelb, eine Biologische Wertigkeit von 100 besitzt, es sich hierbei also um eine Proteinart handelt, die vom Körper zu 100% verwertet werden kann.
Warum Haferflocken?
Haferflocken enthalten langkettige Kohlenhydrate, die langfristig Energie liefern. Enthaltene Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung. Hinzu kommt, dass Hafer Avena Sativa enthält, einen Wirkstoff, der eventuell den Testosteronspiegel erhöht. Zusätzlich enthält Hafer alle wichtigen Mineralstoffe.
Warum Rind?
Rindfleisch enthält natürliches Cholesterin, welches extrem wichtig für die natürliche Testosteronproduktion ist. Das enthaltene Eiweiß kann fast zu 100% vom Körper verwertet werden. Zusätzlich enthält Rindfleisch ca. 4mg Zink pro 100g, welches ebenfalls wichtig für die Testosteronproduktion und Reduktion von Östrogenen im männlichen Körper ist.
Dieser Ernährungsplan kann auf zwei Arten abgewandelt und den eigenen Bedürfnissen angepasst werden:
1. Wer auf Kohlenhydrate verzichten und eine Ketogene Stoffwechsellage erzielen möchte, bei der der Körper vorrangig auf Fett (auch Körperfett) als Energieträger zurückgreift, kann die Haferflocken in Mahlzeit 1 durch Rind ersetzen. Sollten Deine Muskeln nach einiger Zeit flach aussehen, empfehle ich alle 7 Tage einen Refeed-Tag, an dem ausschließlich Kohlenhydrate verzehrt werden (nur an trainingsfreien Tagen!). Zusätzlich können 5g Creatin Monohydrat pro Tag dafür sorgen, dass die Muskulatur ausreichend hydriert ist und somit ihren anfänglichen Umfang behält.
Hier reines Creatin Monohydrat zum Sonderpreis bestellen!
2. Wer keine Ketogene Diät durchführen will und besser mit Kohlenhydraten zurecht kommt, kann zusätzlich zu Mahlzeit 2 noch Kartoffeln oder Haferflocken verzehren.
Die insgesamt verzehrte Nahrungsmittelmenge muss natürlich individuell ermittelt werden, basierend auf Körpergröße, Muskelmasse, Aktivitätslevel tagsüber und Trainingshäufigkeit. Eine Eingewöhnungsphase von 3-4 Wochen sollte ausreichen, um die perfekte Menge herauszufinden.
Anders als andere „Diäten“, kann diese Ernährungsweise dauerhaft beibehalten werden und den eigenen Bedürfnissen immer wieder angepasst werden. Ist irgendwann einmal Muskelaufbau das Ziel, können einfach die Kohlenhydrate erhöht oder Butter oder ungezuckerte Sahne zu jeder Mahlzeit verzehrt werden.
So einfach diese Art der Ernährung ist, so flexibel ist sie aber auch.
Fazit
Wenn Du meinen Trainingsplan und meine Ernährungsempfehlungen befolgst, wirst Du Deine Muskelmasse und Kraft trotz reduzierter Kalorienmenge halten und gleichzeitig Körperfett abbauen können.
Fragen, Kommentare und Erfolgsgeschichten kannst Du gerne posten. Ich freue mich darauf.
Stefan says
20. Februar 2015 at 20:21Hallo QoA-Admin,
Ich lebe seit 3 Jahren nach der Paleo-Diät, esse also nur Fleisch, Obst, Gemüse und Nüsse, und fühle mich super damit! Ich esse auch nur 2 x pro Tag, das reicht vollkommen aus, auch zum Muskelaufbau! Ich freue mich auf viele weitere gute Artikel von Dir!
Sportlicher Gruß,
Stefan
admin says
20. Februar 2015 at 20:23Hallo Stefan,
Ich bin der festen Meinung, dass genau diese Art der Ernährung die optimale Ernährung für Männer ist! Freut mich zu lesen, dass auch andere Männer dieser Meinung sind!
Koksnase says
10. Oktober 2017 at 19:03Guter Artikel!
Testero says
27. April 2018 at 09:14Zu welchen Uhrzeiten nimmst Du die beiden Mahlzeiten ein?
Denis Lynx (QoA) says
27. April 2018 at 15:52Ich persönlich komme am besten mit einer Mahlzeit anderthalb Stunden vor dem Training und einer zweiten anderthalb Stunden danach zurecht. Sollte aber immer individuelle abgestimmt werden. Wer morgens sein Frühstück braucht, isst halt sein Frühstück und die zweite Mahlzeit dann frühestens 5 Stunden danach. Wer ohne Frühstück besser klar kommt, fängt dann halt gegen Mittags mit der ersten Mahlzeit an. Wichtig ist nur, dass immer mindestens 5 Stunden dazwischen liegen.
Testero says
27. April 2018 at 16:31Das mit der 5 Stunden Regel klappt recht gut, auch wenn es mal Phasen gibt, wo gewohnte kleinen Zwischensnacks „winken“.
Von 3 auf 2 Mahlzeiten pro Tag ist dagegen noch „in der Ferne“. 9, 14, 19 Uhr ist aktuell noch halbwegs praktikabel ohne Heizhunger. Die Umstellung der Ernährung hat sich aber schon mal sehr positiv auf das Mittagstief ausgewirkt. Merke davon deutlich weniger als zuvor.
Machst Du 2h Training pro Tag oder wie klappt das mit 5h Abstand zwischen den Mahlzeiten und 1,5h Abstand jeweil zu Training?
Denis Lynx (QoA) says
2. Mai 2018 at 15:04Halbe Stunde Fahrt zum/vom Studio inklusive.