Nie sieht man besser aus, als direkt nach dem Training. Die Muskeln sind schön voll und aufgepumpt. Doch sobald man das Gym verlassen hat und der Pump langsam abklingt, ist es vorbei mit dem perfekten Spiegelbild.
Der Grund hierfür ist fehlende Muskeldichte. Muskeldichte ist die Bezeichnung für die Härte und die Form der Muskeln in ausgeruhtem Zustand. Manche nennen das auch Muskeltonus, was jedoch ein wenig weiblich klingt. Bleiben wir deshalb bei Muskeldichte.
Jeder kann große aufgepumpte Muskeln haben, unterstützt durch Creatin oder NO-Booster wie Arginin. Doch wenn man diese Muskeln außerhalb des Studios nicht sieht, was bringt das dann?
Es gibt zwei Wege, die Muskeldichte zu erhöhen
Die erste Möglichkeit besteht aus statischen Übungen, die zweite aus Teilwiederholungen.
Statisches Halten
Am Ende des letzten Satzes einer Grundübung (z.B. Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern), solltest Du das Gewicht für 30-60 Sekunden halten und die komplette Muskulatur hart anspannen. Beispiel Klimmzüge: Du ziehst Dich bei der letzten Wiederholung so hoch wie Du kannst und hältst diese Position für 30-60 Sekunden. Die Muskulatur kontrahiert in diesem Zeitraum maximal und zieht Muskelfasern heran, die durch normale Wiederholungen gar nicht angesprochen würden.
Am Ende eines Kniebeugen- oder Kreuzhebe-Satzes solltest Du das Gewicht nicht einfach ablegen und nachhause gehen. Halte die Knie leicht gebeugt, sodass weiter Spannung auf den Oberschenkeln bzw. im Rücken liegt und halte diese Position.
Eine weitere Möglichkeit des statischen Haltens ist das Posing. Ja, ich weiß, Du hast keinerlei Ambitionen, an einem Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen. Aber Du willst doch die Muskeldichte erhöhen, oder? Dann pose!
Posing kann enorm anstrengend sein. Eine komplette Posing-Routine über 10 oder 15 Minuten ausgeführt, kommt einem HIIT-Training gleich, da man ständig in einer Pose anspannt (starke Belastung) und dann für eine kurze Zeit zwischen den Posen entspannt. Einen Großteil meiner Muskeldichte verdanke ich dem Posing, auch wenn ich seit über 15 Jahren nicht mehr auf einer Wettkampf-Bühne gestanden habe.
Das tolle beim Posing ist, dass man die Muskeln aus Winkeln anspannt, die man beim normalen Training gar nicht erreicht und damit auch Muskelfasern anspricht, die man während eines Training nicht aus der Reserve lockt. Die Muskulatur wird hierdurch runder und voller.
1 und 1/3 Wiederholungen
Normalerweise drückst oder ziehst Du ein Gewicht und senkst es dann wieder ab. Das ist eine „normale“ Wiederholung.
Bei 1 und 1/3 Wiederholungen führst Du eine komplette Wiederholung aus und die nächste nur zu einem Drittel. Beim Beispiel Bankdrücken drückst Du dann entweder nur ein Drittel im unteren oder ein Drittel im oberen Bereich, bevor Du die nächste komplette Wiederholung ausführst.
Die Spannung, die Du hierdurch im Muskel aufbaust, ist enorm. Du wirst einen enormen Pump bekommen und Muskelfasern rekrutieren, die sonst nicht ins Spiel gekommen wären, was die Muskeldichte mit der Zeit steigert.
Du kannst die 1 und 1/3 Wiederholungen bei quasi jeder beliebigen Übung ausführen, solltest Dich jedoch pro Training auf eine Übung konzentrieren, da diese Art des Trainings enorm fordernd für den Körper ist.
Wie man statische Übungen und 1 und 1/3 Wiederholungen ins Training einbaut
Statische Übungen können die Gelenke belasten, weshalb man es damit nicht übertreiben sollte. Eine Übung pro Training reicht aus, um langfristig von der Wirkung zu profitieren.
Ein intensives Posing kann und sollte jeden zweiten Tag ausgeführt werden.
Mit 1 und 1/3 Wiederholungen sollte man es ebenfalls nicht übertreiben. Such Dir eine Übung pro Training aus und führe die 1 und 1/3 Wiederholungen dann im letzten Satz dieser Übung aus.
Wichtig: Statische Übungen solltest Du nur bei Übungen ausführen, bei denen Du im Ernstfall das Gewicht ohne Probleme ablegen kannst und bei denen nicht die Gefahr besteht, dass Du Dich verletzt, z.B. bei Überkopfdrücken oder Bankdrücken. Wenn dort die Muskeln versagen, hast Du die Langhantel schnell im Nacken oder auf dem Brustbein hängen, was zu schwerwiegenden Verletzungen führen kann!
Wenn Du meine Tipps regelmäßig befolgst, solltest Du innerhalb von 8 Wochen signifikante Verbesserungen Deiner Muskeldichte feststellen können. Allerdings nur dann, wenn man Deine Muskeln auch sieht und Du kein Fettsack bist.
Georg says
15. Mai 2015 at 12:25Endlich mal jemand der Posing als sinnvolle Ergänzung zum Training vorschlägt! Toller Artikel, empfehle ich weiter!
Gruss,
Georg
Janine says
15. Mai 2015 at 12:25Funktioniert das auch bei Frauen?
Denis Lynx (QoA) says
15. Mai 2015 at 12:32Natürlich.
DragonSlayer says
15. Mai 2015 at 12:26Ich bin Wettkämpfer und übe jede Woche dreimal das Posen. Seitdem hat sich meine Muskeldichte wirlich verbessert!
Liebe Leser, hört auf Denis, der weiß wovon er schreibt!
Denis Lynx (QoA) says
15. Mai 2015 at 12:32So ist es.
Kay says
15. Mai 2015 at 12:27Das Posing aber dann zuhause machen und nicht im McFit *LOL*
Denis Lynx (QoA) says
15. Mai 2015 at 12:32Ich bitte darum. Und falls doch, dann bitte Video hochladen.