Betrete ein Gym, suche die stärkste und massivste Person und frag diese, welche Übungen die Basis ihres Trainingsprogramms sind und Du wirst zu 90% folgende Antwort erhalten:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken und
Überkopfdrücken.
Betrete dasselbe Gym und suche eine Person, die in außerordentlich guter Form ist (Typ Fitnessmodel). Ich wette darauf, dass auch diese Person den Hauptteil ihres Trainings um die genannten vier Übungen herum aufgebaut hat.
Warum sind genau diese vier Übungen so gut und warum sollten sie Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein?
Ganz einfach – weil sie sich bis heute bewährt haben und einfach funktionieren! Egal, ob das Ziel größtmögliche Muskelmasse, hochqualitativer Aufbau von Muskelmasse, Fettabbau oder der Fitnessmodel-Look lautet – die großen Vier wirken Wunder!
Lasst uns deshalb die großen Vier etwas genauer unter die Lupe nehmen
Die Kniebeuge
Die Kniebeuge ist zweifelsohne die Königin unter den Beinübungen. Es interessiert niemanden, wie viele Scheiben Du bei der Beinpresse draufpackst, um in einem Bewegungsradius von 2cm zu trainieren. Erst dann, wenn Du ein paar Scheiben auf der Langhantelstange im Nacken hast und tiefe Kniebeugen ausführst, wirst Du ernst genommen und profitierst von außerordentlichen Resultaten.
Die Kniebeuge funktioniert so außerordentlich gut, weil sie alle großen Muskeln zwischen Deiner Hüfte und den Kniescheiben trainiert. Für Männer, die dicke Oberschenkel anvisieren, wirken Kniebeugen Wunder. Frauen, die wohlgeformte Oberschenkel und den Arsch einer Göttin anstreben, brauchen nur eine Übung: die Kniebeuge. Wer seinen kompletten Körper kräftigen will, sollte Kniebeugen ausüben.
Ein anderer wichtiger Punkt, der für die Kniebeuge spricht, ist der zu erzielende Zugewinn an Mobilität und Flexibilität. Wenn Du erst einmal dazu in der Lage bist, mit guter Form tief zu beugen, dann wirst Du eine außerordentlich gute Flexibilität im Bereich der Knöchel, Waden, Beinbizeps und dem unteren Rückenbereich besitzen.
Hinzu kommt, dass schwere Kniebeugen gemäß wissenschaftlicher Studien die Testosteron– und Wachstumshormon-Produktion massiv anregen!
Das Bankdrücken
Wenn es darum geht, im Oberkörper Drückkraft aufzubauen, führt nichts am Bankdrücken vorbei. Keine andere Übung erlaubt Dir, so viel zu drücken und dabei die Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen.
Basierend auf der Kraft ihrer Sehnen und Bänder, profitieren unterschiedliche Personen unterschiedlich stark vom Bankdrücken. Während die eine Gruppe vorrangig die Brust damit aufbauen kann, wird die andere Gruppe weniger die Brust, sondern mehr die Schultern und Trizeps aufbauen. Ganz egal, zu welcher Gruppe Du zählst, Du wirst Dich auf alle Fälle auf mehr Fleisch im Oberkörper einstellen müssen, wenn Du Bankdrücken ausführst.
Das Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine meiner Lieblingsübungen. Keine andere Übung, außer vielleicht die Kniebeuge, lässt Dich so animalisch und männlich fühlen wie das Kreuzheben. Da ist etwas am Heben eines schweren Gewichts vom Boden, das Dich wie King Kong fühlen lässt.
Im Bezug auf Aktivierung einer größtmöglichen Anzahl unterschiedlicher Muskeln gibt es keine andere Übung, die das Kreuzheben übertrifft. Bei korrekt ausgeführtem Kreuzheben spannst Du jeden Muskel Deines Körpers an, angefangen bei den Beinbizeps und den Oberschenkeln, über den Po und den kompletten Rückenbereich, bis hin zu den Trapez- und Unterarmmuskeln.
Schau Dir nur alleine die Vorteile des Kreuzhebens im Bezug auf die Kraftentwicklung des Körpers an:
- Erhöhte Griffkraft
- Erhöhte Hüftkraft
- Erhöhte Rückenkraft
- Erhöhte Beinkraft
Durch die Aktivierung einer Vielzahl unterschiedlicher Muskeln eignet sich das Kreuzheben auch hervorragend für Frauen, um damit den Grundumsatz zu steigern und den kompletten Körper in Form zu bringen (speziell aber die Oberschenkel, den Po und den Rücken). Bei Männern, die eher dem Fitnessmodel-Typ nacheifern, natürlich auch.
Das Drücken
Das Drücken ist die Übung der Wahl, wenn es darum geht, Kraft für das Drücken von Dingen über den Kopf aufzubauen. Darüber hinaus baut das Schulterdrücken ordentlich Masse in den Schultern auf, wodurch die bekannte V-Form (breite Schultern, schmale Taille) erreicht werden kann. Hinzu kommt, dass Überkopf-Drückkraft zusätzlich Deine Kraft beim Bankdrücken erhöht. Bankdrücken und Überkopfdrücken bilden die perfekte Allianz im Bezug auf Drückkraft des Oberkörpers.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Überkopfdrücken auszuführen und die meisten Ausführungen sind von der Effektivität her in etwa vergleichbar. Im Großen und Ganzen kannst Du davon ausgehen, dass eine stehende Übungsausführung vorrangig die reine Drückkraft aufbaut (da Du mit den Beinen zusätzlichen Druck aufbauen und die Übung notfalls etwas abfälschen kannst), während die sitzende Version eher für den Muskelaufbau geeignet ist.
Fazit
Gerade Trainingsneulinge sollten Wert darauf legen, ein gutes Fundament zu gießen, bevor all die mordsmäßig hippen Übungen von irgendwelchen Profi-Bodybuildern in den Hochglanz-Muskelmagazinen ausprobiert werden. Das Fundament sollte aus schweren Grundübungen bestehen, die Dir erlauben, stärker zu werden. Speziell für Bodybuilder, die ohne chemische Hilfe trainieren, ist der Aufbau von Kraft fundamental wichtig, da Kraft die Basis des Muskelaufbaus ist.
Nutze diese vier Grundübungen und arbeite hart daran, Dich regelmäßig in allen vier Disziplinen zu verbessern und Muskelaufbau ist garantiert!
Bilder © ArtOfManliness
Dank deiner Tipps trainiere ich nur noch Verbundübungen.
Was ist deine Empfehlung zum optimalen Aufwärmen wenn Mann vorher den ganzen Tag im Büro verbringen musste?
Aufwärmen optimalerweise 5-10 Minuten auf einem Crosstrainer, danach Schwachstellen wie Schultern mit leichten Isolationsübungen aufwärmen. Danach dann noch ein paar leichte Sätze mit der ersten Übung, mit der Du startest. Das sollte ausreichen.