Ich habe im Alter von 14 Jahren mit dem Gewichtstraining angefangen. Der Grund hierfür war simpel: Ich war fett und sah ganz anders aus, als meine Vorbilder Arnold Schwarzenegger und die Wrestler, die ich damals jede Woche im TV sah. Dies war der Zeitpunkt, an dem ich begann, mit ein paar Plastik-Kurzhanteln zu trainieren und jede Information aus den Muskelmagazinen aufzusaugen, um endlich auch so auszusehen. Damals wusste ich noch nicht, dass ein solcher Körper nicht nur gut für das Ego ist, sondern darüber hinaus auch noch anziehend auf Frauen wirkt.
Frauen verbinden einen muskulösen, durchtrainierten Körper mit Stärke, Männlichkeit und Selbstbewusstsein.
Wenn Du ein Alphamännchen bist, benötigst Du nicht unbedingt einen Killerbody, um Frauen klar zu machen. Dennoch sollte ein echter Mann stets bestrebt sein, den bestmöglichen Körper präsentieren zu können. Das Aussehen ist in der Regel ein Eisbrecher und kann so einige Türen öffnen.
Hier sind meine drei Tipps für einen muskulösen, durchtrainierten Killerbody
Tipp 1: Hebe schwere Gewichte
Die meisten Männer bewegen Gewichte im Bereich zwischen 8 und 12 Wiederholungen, so wie sie es in den Muskelmagazinen lesen. Und dieser Wiederholungsbereich ist auch in Ordnung – für Männer mit der entsprechenden Genetik und den entsprechenden „Hilfsmitteln“. Du weißt, dass 100% der in den Muskelmagazinen abgebildeten Typen Anabolika, Wachstumshormone und anderes Zeug benutzen. Warum solltest Du also deren Rat befolgen? Diese Jungs würden auch wachsen, wenn ihre Trainingseinheiten aus 10 Minuten Tennisspielen und einer Runde Billard bestehen würden.
Männer, die keinerlei chemische Unterstützung nutzen, müssen anders trainieren. Sie müssen schwer heben, in einem Wiederholungsbereich zwischen 5 und 8. Schwere Gewichte, die in diesem Wiederholungsbereich bewegt werden, bauen dichte Muskelmasse und Kraft auf.
Natürlich kannst Du auch im oberen Wiederholungsbereich aufbauen, jedoch wirst Du damit nicht den athletischen Killerbody erzielen, der Dir vorschwebt, sondern eher einen sehnigen, weniger muskulösen.
Tipp 2: Halte Deine Trainingseinheiten kurz
Wenn Du länger als 60 Minuten trainierst, schüttet Dein Körper verstärkt das katabole (muskelabbauende) Stresshormon Cortisol aus. So lange Trainingseinheiten bedeuten für Deinen Körper Stress, was zu einem Abbau von Muskelmasse führt, um den erhöhten Energieverbrauch abzudecken.
Kurze Trainingseinheiten hingegen erzielen den gegenteiligen Effekt. Als Antwort auf kurze, schwere Trainingseinheiten schüttet der Körper verstärkt die anabolen (muskelaufbauenden) und fettabbauenden Hormone Testosteron und Wachstumshormon aus.
Aus diesem Grund solltest Du Deine Trainingseinheiten kurz und schwer halten und nach maximal 45-60 Minuten aus dem Gym verschwunden sein.
Tipp 3: Trainiere öfter
Das Dogma unter eingefleischten Bodybuildern ist, dass ein Muskel nur wachsen kann, wenn er nicht häufiger als ein Mal, maximal zwei Mal pro Woche intensiv bearbeitet wird. Dies mag vielleicht auf Profi-Bodybuilder mit chemischer Unterstützung zutreffen, für Natural-Bodybuilder ist dieser Ratschlag jedoch Bullshit! Alleine der Ansatz ist Unsinn: Du sollst mehr wachsen, in dem Du weniger trainierst!
Um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, musst Du ihn regelmäßig bearbeiten. Dadurch, dass Deine Trainingseinheiten kurz gehalten werden, ist eine viel bessere Regeneration nach dem Training möglich. Dies bedeutet im Klartext, dass Du jeden Muskel im Grunde jeden Tag trainieren könntest, sofern Du beim Training nicht bis zum Muskelversagen oder gar darüber hinaus gehst und auf ausreichend Erholung (8 Stunden Schlaf) achtest.
Wenn Du jeden Satz kurz vor dem Muskelversagen beendest, ist der trainierte Muskel nach 24 Stunden wieder fit und kann erneut bearbeitet werden. Ein weiterer Vorteil hierbei ist, dass Du Dein Zentrales Nervensystem nicht übermäßig stark beanspruchst, welches bei Training bis zum Muskelversagen enorm belastet wird und normalerweise irgendwann klein beigibt.
Ich empfehle, jeden Muskel jeden zweiten Tag zu trainieren.
Du kannst hierfür einen 2-er-Split benutzen.
Mein aktueller 2-er-Split sieht wie folgt aus:
Tag 1: Brust, seitliche Schulter, Trizeps, Beine
- 4 Sätze Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken im Wechsel (von Training zu Training)
- 4 Sätze Kurzhantel-Fliegende oder Cable Cross
- 3 Sätze Kurzhantel-Seitheben
- 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
- 3 Sätze Kurzhantel-Frenchpress im Sitzen oder im Liegen
- 3 Sätze Kniebeugen
- 3 Sätze Wadenheben
Tag 2: Rücken, Nacken, hintere Schulter, Bizeps
- 4 Sätze Klimmzüge mit Zusatzgewicht
- 4 Sätze Kreuzheben oder vorgebeugtes Langhantelrudern
- 3 Sätze Langhantel-Shrugs
- 3 Sätze vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben
- 3 Sätze Langhantel- oder Kurzhantel-Curls im Wechsel
Ich trainiere 4 Tage am Stück mit einem Tag Pause. Der Wiederholungsbereich liegt, wie unter Punkt 1 empfohlen, zwischen 5 und 8, und ich beende jeden Satz kurz vor dem Muskelversagen.
Diesen Plan verfolge ich nun seit mittlerweile fast einem Jahr (Stand Februar 2015) und ich fühle mich dabei enorm gut. Mein Körper dankt mir dieses Training mittlerweile auch mit weniger Gelenkschmerzen und einem insgesamt athletischeren Aussehen.
Wo ist mein Bauchtraining in diesem Plan geblieben? Bauchtraining führe ich gar nicht aus. Der Grund ist simpel: Bauchtraining beansprucht das Zentrale Nervensystem sehr stark und behindert dadurch die vollständige Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Hinzu kommt, dass die Bauchmuskeln bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen bereits ausreichend stimuliert werden. Die Bauchmuskeln kommen zudem nicht durch Training zum Vorschein, sondern durch einen extrem niedrigen Körperfettgehalt. Aus diesem Grund sollte der Fokus eher auf einer fettabbauenden Diät und dem intensiven Training des gesamten Körpers, als auf Isolationsübungen für den Bauch gelegt werden.
Zusatztipp
Sorge dafür, dass Dein (fast) tägliches Training zu einem Ritual wird. Genau so wie das tägliche Zähneputzen, sollte das Training fest zu Deinem Tagesablauf gehören. Du solltest niemals darüber nachdenken, ob Du heute ins Gym gehst oder nicht, denn das einzige Training, das Du bereust, ist das, was Du verpasst hast!
Dein Körper wird nur muskulös und athletisch werden, wenn Du ihn täglich herausforderst und belastest.
Vergiss diesen „Du musst ruhen, um zu wachsen!“ Bullshit aus den Muskelmagazinen! Du ruhst jeden Tag, in der Regel 8 Stunden zwischen dem Zubettgehen und dem Aufstehen am anderen Morgen! Das ist alles, was Dein Körper an Regeneration benötigt!
Diogenes says
11. Mai 2018 at 00:47Hey Denis
Verfolgst du immer noch den gleichen Plan und die gleiche Frequenz der Trainingstage?
Denis Lynx (QoA) says
11. Mai 2018 at 08:56Nein. Kurz vor Überschreiten der 40 schickte mir mein Körper ein kurzes aber klares „Fick Dich“ in Form von eines Tennisellbogens, der über 2 Jahre lang eigentlich das komplette Oberkörpertraining behinderte. Richtig schweres Training und vorallem die exzessive Belastung durch z.B. Brust/Schulter/Trizeps an einem kompletten Tag wurden hierdurch unmöglich. Seitdem trainiere ich um die Verletzung herum, in dem ich pro Tag nur noch eine Muskelgruppe trainiere. Aktuell sieht es bei mir wie folgt aus:
1. Rücken/Nacken
2. Brust
3. frei
4. Bizeps/Trizeps
5. Beine
6. Schultern/Nacken
7. frei
Die Übungen, bei denen ich keine Schmerzen habe, trainiere ich weiterhin extrem schwer. Bei den Übungen, die schmerzen, gehe ich etwas runter mit dem Gewicht und bleibe im Bereich zwischen 10 und 15 Wiederholungen.
Schmerzen sind ein Zeichen Deines Körpers, dass etwas nicht stimmt. Aber ich habe herausgefunden, dass wenn Du Deinem Körper klar machst, dass Du die Message verstanden, aktuell aber nichts ändern kannst/willst und ihm ein deutliches „Fick Dich“ zurück schickst, er das irgendwann akzeptiert. Mind Over Matter!