Der Trizeps macht 2/3 der kompletten Oberarmmasse aus und je stärker er ausgeprägt ist, desto mächtiger wirken Deine Kanonen. Leider scheint es jedoch so, als würden viele Leute im Studio den Vorzeigemuskel Nr. 1, den Bizeps, lieber trainieren, was den Oberarm dann unausgewogen aussehen lässt. Hinzu kommt, dass die meisten einfach zu viele Frutten-Übungen aus den Muskelmagazinen ausführen, anstatt sich auf die Basics zu konzentrieren.
Wenn Dein Trizeps also bisher eher ein Schattendasein gefristet hat, dann habe ich hier das Rezept für massive Oberarmstrecker.
Zutat 1 – Skullcrusher!
Skullcrusher sind eine Übung, die in modernen Studios kaum noch ausgeführt werden. Für die meisten sind sie zu gefährlich, für den Rest einfach zu anstrengend. Hinzu kommt die Angst, dass die Trizeps durch diese Übung tatsächlich wachsen könnten!
Wenn Du also bisher noch keine Skullcrusher in Deinem Trizeps-Repertoire hast, solltest Du sie schnellstmöglich hinzufügen! Und führe sie nicht mit einer SZ-Stange aus, sondern mit Kurzhanteln. Bei einer SZ-Hantel kannst Du zwar mehr Gewicht draufpacken, betonst aber auch zeitgleich Deinen stärkeren Arm.
Skullcrusher betonen speziell den langen Teil des Trizeps, der heraussticht, wenn die Arme schlaff herunterhängen und der den Trizeps schön rund aussehen lässt, wenn Du den Arm beugst.
Führe Skullcrusher deshalb regelmäßig mit Kurzhanteln aus, um optimal von dieser extrem wirksamen Masseübung für den Trizeps zu profitieren!
Zutat 2 – Dips/enges Bankdrücken!
Wenn Skullcrushers die Könige sind, dann sind Dips und enges Bankdrücken die Prinzen. Beide Übungen betonen alle drei Trizepsköpfe gleichermaßen und sorgen für eine ausgeglichene Entwicklung. Hinzu kommt, dass Du bei beiden Übungen ordentlich Gewicht bewegen kannst.
Zutat 3 – Ein Drop Set zum Abschluß!
Am Ende des Trainings solltest Du dem Trizeps nochmal richtig Saures geben und ihn mit nährstoffreichem Blut überfluten. Optimal hierfür ist stehendes Trizepsdrücken mit dem Seil, das den mittleren und langen Trizepskopf beansprucht, wodurch dieser schön voll wird.
Achte darauf, dass Du die Übung vollständig und konzentriert ausführst, d.h. den Trizeps vollständig dehnst und hart kontrahierst. Starte mit einem mittleren Gewicht für 15-20 Wiederholungen und reduziere das Gewicht dann zwei oder drei Mal, bis Du den Pump nicht mehr aushalten kannst.
Die Wiederholungszahl sollte beim Trizeps-Training etwas höher als bei anderen Muskelgruppen ausfallen, da die Muskelfasertypen des Trizeps erfahrungsgemäß besser auf höhere Wiederholungszahlen reagieren.
Das ist alles, was Dein Trizeps zum Wachsen benötigt.
Hier nochmal das komplette Trizeps-Programm im Überblick
- Übung 1: Skullcrusher mit Kurzhanteln, 1 Aufwärmsatz mit 20-30 Wiederholungen, danach 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Übung 2: Dips oder enges Bankdrücken, 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Übung 3: Stehendes Trizepsdrücken am Kapsel, 1 Dropsatz mit 20+ Wiederholungen
Sascha says
19. Mai 2015 at 21:57Liegende Frenchpress mit Kurzhanteln sind meine Lieblingsübung für den Trizeps! Gut, dass die mal jemand empfiehtl 🙂
Biran says
19. Mai 2015 at 21:58Kann man auch zuerst ans Kabel und danach den Rest mit Frenchpress und Dips machen? Ich habe das Gefühl das meine Ellbogen Frenchpress zu Beginn des Trainings nicht mögen 🙁
Denis Lynx (QoA) says
19. Mai 2015 at 22:03Wenn es irgendwelche Probleme gibt, dann muss das Programm natürlich abgewandelt werden. Trotzdem solltest Du auf diese Übungen setzen, die Reihenfolge ist zweitrangig.
DavidN says
19. Mai 2015 at 21:59Tolles Trizepsprogramm, dass ich direkt morgen ausprobieren werde!
Svenja says
19. Mai 2015 at 21:59Gilt das Programm für Männer und Frauen gleichermaßen, Denis?
Denis Lynx (QoA) says
19. Mai 2015 at 22:03Natürlich, Svenja.