Es ist zweifelsohne eine gute Sache, die Muskeln aufzubauen und im Gym alles zu geben. Doch regelmäßiges intensives Training kann dem Körper auch einiges abverlangen. Schmerzen und Verspannungen gehören zu den Nebenwirkungen von hartem Training. Es kann sich hierbei um einen akuten Schmerz handeln, z.B. in Form von Muskelkater oder einer Zerrung, oder um chronischen Schmerz, wenn es z.B. im unteren Rücken Probleme mit den Bandscheiben gibt. Schmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Nebenwirkungen des Bodybuildings.
Probleme im unteren Rücken
Muskelüberdehnung und Lendenüberdehnung im unteren Rückenbereich
Oftmals auch als Zerrung bezeichnet, entstehen Überdehnungen durch Muskelrisse, während Lendenüberdehnungen durch zu stark gedehnte Bänder entstehen. Es handelt sich hierbei um bekannte Verletzungen, die durch schweres Heben oder plötzliche Bewegungen entstehen und zu Muskelspasmen führen können. Wenngleich die Schmerzen auch relativ schnell abnehmen, kann es immer wieder zu Rückfällen kommen. Akute Rückenschmerzen können durch eine gezielte Behandlung schnell geheilt werden, während chronische Schmerzen im unteren Rücken eine ernste Angelegenheit sind und der Abklärung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten bedürfen.
Ischiasschmerz
Ischiasschmerz betrifft den unteren Rücken und kann zu ausstrahlenden Schmerzen in die Beine führen. Probleme mit dem Ischias sind häufig chronisch, betreffen für gewöhnlich nur ein Bein und bewirken neben Schmerzen auch Taubheit und Kribbeln. Die Schmerzen entstehen durch einen Druck auf den Ischiasnerv. Chronische Ischiasbeschwerden können durch eine Operation, bei dem der Druck auf den Nerv entfernt wird, gelindert bzw. beseitigt werden.
Bandscheibenvorfall
Der Lendenwirbelbereich im unteren Rücken umfasst insgesamt 5 verschiedene Wirbel, die als L1 bis L5 bezeichnet werden. L5 ist der am tiefsten sitzende Wirbel, der das meiste Gewicht aushalten muss und deshalb prädestiniert für Probleme ist.
Zwischen diesen Wirbeln befinden sich die Bandscheiben, die als Art Dämpfer funktionieren. Die Bandscheiben können viel Belastung und Stress aushalten, sind jedoch nicht unkaputtbar. Durch Überlastung, das natürliche Altern oder Fehlbelastung können diese Bandscheiben reißen, wodurch sie ihre Funktion als Dämpfer verlieren. Gerissene Bandscheiben können auf Nerven drücken und zu enormen Schmerzen führen, hinzu kommt, dass die Wirbel durch die fehlende Dämpfung aufeinander reiben, was die Schmerzen intensiviert. Bei einer gerissenen Bandscheibe hilft nur noch eine Operation.
Was Du bei akuten Schmerzen im unteren Rücken tun kannst
Kühle und Wärme
Abwechselndes Kühlen und Wärmen der betroffenen Stelle kann eine Entzündung reduzieren und den Schmerz lindern. Beginne direkt mit der Kühlung, sobald der Schmerz das erste Mal auftritt und fahre dann mit Wärme fort, um die angestrengten Muskeln zu entspannen.
Finde eine gesunde Balance zwischen Bewegung und Ruhe
Wenn Du die Wahl zwischen Bewegung und Ruhe hast, dann ist Bewegung bei Rückenschmerzen stets die bessere Alternative. Langsames Dehnen der betroffenen Stelle ist hilfreich, sofern der Schmerz hierdurch nicht verstärkt wird.
Ein Training sollte bei Schmerzen im unteren Rücken auf alle Fälle vermieden werden, da dieses nur mehr Stress für die Muskeln, Sehnen und Bandscheiben des unteren Rückens bedeutet.
Medizinische Hilfe
Bei starken Schmerzen kann ein entzündungshemmendes und schmerzstillendes Medikament, wie beispielsweise Diclofenac, eingenommen werden, wovon ich allerdings eher abrate. Ist der Schmerz erst mal gestillt, hat man kein Gefühl mehr für die Verletzung, bewegt sich falsch oder zu viel und verschlimmert die Situation eventuell.
Professionelle Hilfe
Bei länger anhaltenden Schmerzen im unteren Rückenbereich empfiehlt sich ein Besuch beim Physiotherapeuten, Osteopathen oder Chiropraktiker. Regelmäßige medizinische Massagen können sich langfristig ebenfalls positiv auswirken.
Stärke Deinen Core
Crunches und Hyperextensions alleine sind nicht genug, um Deinen Core zu stärken. Wenn Du regelmäßig Probleme mit dem unteren Rücken hast, solltest Du speziell Übungen, die den Core stärken, in Deine Trainingsroutine einbauen, z.B. Planks.
Regelmäßiges Stretching des unteren Rückens, der Hüfte und der Beinbizeps tragen ebenfalls zur Prävention bei.
Investiere etwas Geld in eine gute Matratze und eine ordentliche Beratung
Die meisten Rückenschmerzen beginnen auf der Matratze! Als 125kg schwerer Bodybuilder kannst Du keine Billig-Matratze für 99 Euro kaufen und denken, dass sich diese nicht negativ auf Deinen Rücken auswirkt. Gehe in ein Betten-Fachgeschäft, lasse Dich vermessen und intensiv beraten.
Ich habe jahrelang auf einer falschen Matratze geschlafen und schlafe jetzt, nachdem ich endlich die für mich passende Matratze gefunden habe, wie ein Baby und wache morgens ohne Rückenschmerzen auf.
Stefan says
22. Februar 2015 at 12:13Seitdem ich regelmäßig Kreuzheben mache, habe ich keine Probleme mehr mit dem unteren Rücken 🙂
admin says
22. Februar 2015 at 12:16Kann ich bestätigen :)!
Benny says
24. Februar 2015 at 18:10Deadlifts sind auch mein Fave!
admin says
25. Februar 2015 at 09:41Ich sehe, hier sind echte Männer anwesend 🙂