Der Konsum von Kaffee ist im Bodybuilding weit verbreitet. Nicht verwunderlich, da er eine natürliche Quelle von Coffein ist, einem Wirkstoff, der bewiesenermaßen die Trainingsleistung fördert.
Dennoch war ich lange Zeit kein Freund von Coffein, da es dosisabhängig die Ausschüttung von Cortisol fördert [1], was wiederum die Testosteronproduktion reduziert [2].
Wie genau reduziert Cortisol die Testosteronproduktion?
Die Hoden produzieren ein Enzym namens 11betaHSD-1, das die Testosteronmoleküle normalerweise vor Cortisol schützt. In Zeiten übermäßigen Stresses, und durch die Zufuhr von Coffein, wird jedoch zu viel Cortisol ausgeschüttet und das Enzym 11betaHSD-1 kommt mit der Neutralisierung nicht mehr hinterher.
Durch chronisch erhöhte Cortisolspiegel dirigiert der Körper mehr Cholesterin in Richtung Cortisolsynthese, wodurch weniger Cholesterin zur Testosteronproduktion übrig bleibt.
Auf diesem Wissen basierend würde es Sinn machen, dass der Konsum von Kaffee die Testosteronproduktion reduziert. Dennoch scheint dies nicht der Fall zu sein, zumindest gemäß einiger interessanter Studien.
Coffein und die Testosteronspiegel
Es existieren zig Studien, die beweisen, dass der Konsum von Coffein die Kraftleistung und anaerobe Performance beim Menschen steigert [3, 4, 5, 6].
Da den Konsum von Coffein jedoch die Cortisolausschüttung steigert, müsste es eigentlich katabol, also muskelabbauend, und nicht anabol, also muskelaufbauend, wirken. Dennoch kamen oben aufgeführte Studien zu dem Schluss, dass Coffein anabol wirkt, wenn es vor dem Training konsumiert wird.
Schauen wir uns einige andere interessante Studien einmal genauer an.
Eine Studie zeigte, dass 4mg/kg Coffein, welches eine Stunde vor einem Training eingenommen wurde, die Testosteronproduktion bei Eliteathleten um 12% steigern konnte [7].
Eine weitere Studie kam zu dem Schluss, dass das Kauen eines Kaugummis mit 240mg Coffein die trainingsinduzierte Testosteronproduktion um 14% steigern konnte [8]. Die Cortisolausschüttung sank, was die Forscher mit dem Kauen in Verbindung brachten, das Stress reduzieren soll [9].
In einer anderer Studie gaben Forscher verschiedene Pre-Workout-Supplements mit jeweils 200, 400, 600 und 800mg Coffein. In allen Gruppen stiegen die Testosteronwerte, am deutlichsten jedoch in der 800mg-Gruppe (19%) [10].
Eine mögliche Erklärung, warum Coffein die Testosteronausschüttung erhöht, könnte sein, dass Coffein ein nicht selektiver PDE-Hemmer ist. Es hemmt das Enzym PDE-4, welches cAMP (Zyklisches Adenosinmonophosphat) aus dem Blutkreislauf entfernt. cAMP ist ein sekundärer Nachrichtenübermittler zwischen den Zellen und Hormonen und es wird angenommen, dass erhöhte cAMP-Werte die Testosteronproduktion erhöhen. Ein großartiges Beispiel hierfür ist Forskolin.
Dadurch, dass Coffein das PDE-4-Enzym hemmt, verhindert es die Beseitigung von cAMP, was, zumindest in der Theorie, die Testosteronerhöhung durch Coffein erklärt, auch dann, wenn zeitgleich der Cortisolspiegel steigt.
Fazit
Auch wenn Coffein den Cortisolspiegel erhöht, was mit einer Reduzierung der Testosteronproduktion in Zusammenhang steht, übt Coffein dennoch einen Testosteron steigernden Effekt aus, solange es vor dem Training konsumiert wird.
Die Testosteronausschüttung erfolgt dosisabhängig und ist am stärksten im Bereich um die 800mg (ca. 8 Tassen Kaffee). Ob eine solche Dosierung gut für den Körper ist, bleibt dahin gestellt, jedoch scheinen alle genannten Studien zu implizieren, dass ein oder zwei Tassen Kaffee (100-200mg Coffein) vor dem Training keine so schlechte Idee ist.
Werner says
26. April 2015 at 18:31Ohne Kaffee geht bei mir nix! Gut zu wissen, daß der Kaffee vor dem Training auch noch Testosteron erhöht!
R. Oliver says
26. April 2015 at 18:31Ein Grund mehr für einen doppelten Espresso vor dem Work Out :))