Wir alle kennen diese Bauern (politisch korrekt: Landwirte), die auf einem Bauernhof groß geworden sind, Milch direkt aus dem Kuheuter trinken und deren Mahlzeiten ausschließlich aus Fleisch, Eiern und Kartoffeln bestehen. Diese Leute stehen früh morgens beim ersten Krähen des Hahns auf und arbeiten hart bis zum Sonnenuntergang.
Wer einem echten Old-School-Bauern mal bei der Arbeit zuschauen konnte, der weiß, dass diese Leute echte Biester sind. Sie haben sich durch die tägliche harte Arbeit und ihre grundlegende Ernährung eine Bärenkraft angeeignet, die man sich selbst durch hartes Training in der Form nicht antrainieren kann.
Wer groß und stark werden will, sollte also zusehen, auf einem Bauernhof aufzuwachsen. Wer das nicht kann, sollte wenigstens eine ganz spezielle Übung mit in seinen Trainingsplan einbauen: Farmers Walks!
Farmers Walks sind simpel
Farmers Walks gehören zu den simpelsten Übungen überhaupt. Man hebt ein Gewicht vom Boden auf und geht dann damit spazieren. Bei Farmers Walks handelt es sich um eine der besten Übungen zum Kraftaufbau des gesamten Körpers. Speziell das Trapez, die Unterarme, der Rücken und die Beine und Waden kommen bei Farmers Walks zum Einsatz und werden gestärkt, während fast alle anderen Muskeln in gewissem Maße mit trainiert werden.
Ein weiterer wundervoller Aspekt, der für die Ausführung von Farmers Walks spricht, ist, dass es hiervon unzählige Varianten gibt. Es bedarf nur ein wenig Vorstellungskraft, um ein komplettes Workout nur mit dem Heben und Tragen eines schweren Gewichts zu füllen.
Hier einige bekannte Varianten:
- Die wohl bekannteste Version der Farmers Walks ist die mit zwei Kurzhanteln. Hierfür nimmst Du einfach zwei schwere Kurzhanteln in beide Hände und läufst dann, so weit es Deine Griffkraft und die Kraft Deines Trapezes erlaubt.
- Man kann auch alternativ eine schwer beladene Langhantel hierfür verwenden und damit so weit wie möglich laufen.
- Eine weitere Variante des Farmers Walks ist, zwei mittelschwere Kurzhanteln über den Kopf zu drücken und damit dann zu laufen.
- Die Über-Kopf-Variante kann selbstverständlich auch mit einer beladenen Langhantel durchgeführt werden.
- Neben Kurzhanteln und Langhanteln können auch Kettlebells oder andere schwere Objekte verwendet werden.
Wo sollten Farmers Walks optimaler Weise in einen Trainingsplan eingebaut werden?
Farmers Walks eignen sich nicht nur hervorragend zum Aufbau von Körperkraft, sondern auch zur Fettverbrennung. Da das Herumlaufen mit schweren Gewichten das Herz ordentlich zum Pumpen bringt und Kalorien verbrennt, kann es hervorragend während einer Diät ausgeführt werden.
Ich führe Farmers Walks während einer Fettabbauphase gerne zum Ende einer Trainingseinheit aus, um den Puls nochmal ordentlich auf Hochtouren zu bringen und um damit den Gesamteffekt des Trainings zu steigern.
Wer Farmers Walks zum Kraftaufbau verwenden will, sollte sich vorher ausreichend aufgewärmt haben. Farmers Walks können optimal am Ende eines Rücken- oder Beintrainings eingebaut werden. Ebenfalls ist es möglich, einen kompletten Trainingstag ausschließlich um Farmers Walks herum zu planen. Ein solches Training könnte wie folgt aussehen:
- 10 Minuten leichtes Aufwärmen auf einem Cardiogerät
- 3 Sätze schwere Kniebeugen oder 3 Sätze schweres Kreuzheben
- 3 Runden Farmers Walks
- 3 schwere Sätze Langhantel-Shrugs
Fazit
Farmers Walks sind eine universelle Übung für den Kraftaufbau und Fettabbau. Es gibt unzählige Varianten, die man ausführen und damit sein Training frisch halten kann. Wenn Du echter Mann bist, dann führt kein Weg an schweren Farmers Walks vorbei.
Henker says
25. März 2015 at 20:34Farmers Walks kommen aus dem Powerifting aber haben auch im Bodybuilding ihren Platz. Ist denke ich eine gute Ergänzung zum normalen Bodybuilding Training.
Henker
Claudia says
25. März 2015 at 20:41Frage an Denis Lynx: Sind Farmers Walks auch für Frauen geeignet? Ich würde die gerne mit in mein Programm aufnehmen!
Vielen Dank und liebe Grüße,
Claudia
Denis Lynx (QoA) says
25. März 2015 at 20:43Ja, sind sie. Sie bauen bei Frauen eine schöne Schulterpartie, einen sexy Rücken, formschöne Beine und runde Pos auf.
Ralph says
27. März 2015 at 12:23Bin zwar kein Farmer ber Farmers Walks führe ich auch zweimal wöchentlich aus 🙂
Viktor says
27. März 2015 at 21:46Ich komme aus Russland,bei uns gehören Farmers Walks zu jedem ordentlichen Training!