Die Gesellschaft hat die Bauchmuskeln als das Statussymbol des Mannes auserkoren. Dabei sind die Bauchmuskeln doch nur ein Zeichen für ein Energiedefizit. Du willst Bauchmuskeln? Dann iss einfach so lange zu wenig, bis sie zum Vorschein gekommen sind!
Die Gesellschaft denkt, dass Bauchmuskeln ein Zeichen für einen gesunden Körper sind, doch sieht man sie auch bei Magersüchtigen und Drogensüchtigen.
Menschen, die noch nie eine Hantel in der Hand gehabt haben, können sichtbare Bauchmuskeln haben, doch was sagt das über sie aus?
Versteh mich nicht falsch. Ein Alphamann sollte sichtbare Bauchmuskeln vorweisen können. Allerdings gibt es Muskelpartien, die mehr „Alpha“ schreien als ein fettfreier Bauch! Der Nacken zum Beispiel!
Der Nacken ist ein physischer Beweis dafür, dass Du hart trainierst. Natürlich gibt es auch Männer, die ohne Training einen guten Nacken haben. Aber der Unterschied zwischen „gut“ und „herausragend“ wird ausschließlich durch hartes Training definiert.
Die Bauchmuskeln sind unter einem Pullover unsichtbar. Sogar der Bizeps kann sich in einem weiten Hemd gut verstecken. Aber ein starker Nacken springt Dir direkt ins Gesicht. Es gibt keine Möglichkeit, einen Nacken, der bis zu den Ohren reicht, zu verstecken.
Aus diesem Grund sind Männer mit einem starken Nacken den magersüchtigen Fitness-Frutten, die nur mit einem gut trainierten Waschbrett glänzen können, in jeglicher Hinsicht überlegen.
Doch wie baut man einen starken Nacken auf?
Viele Old-School-Bodybuilder schwören auf zwei großartige Übungen zum Aufbau eines starken Nackens:
- Kreuzheben
- Shrugs
Das Problem bei Kreuzheben und Shrugs ist, dass vornehmlich Bodybuilder mit schmalem Brustbein und schmalen Schultern davon profitieren.
Ich möchte diese beiden Übungen keinesfalls schlecht reden. Sie gehören für mich zu den absoluten Pflichtübungen eines ernsthaften Bodybuilders– bzw. Kraftsportlers. Aber es gibt durchaus spezielle Körpertypen, die andere Übungen benötigen, damit ihr Nacken stattlich wächst.
Sich einfach nur auf Kreuzheben und Shrugs zu verlassen, ist für viele Eisensportler oftmals nicht ausreichend. Shrugs sind wunderbar, um den oberen Teil des Trapeziusmuskels aufzubauen, aber wenn Du einen Nacken willst, der aussieht, als würden Dir zwei dicke Schinken am Rücken kleben, dann darfst Du den mittleren und unteren Teil des Trapezius sowie den Rhomboideos nicht vernachlässigen.
Das folgende Training spricht jeden einzelnen Teil Deines Nackens an und kann selbst einem „Nacken-Hardgainer“ zu einem manneswürdigen Nacken verhelfen.
Die Übungen
Pausierende Shrugs
Führe normale Shrugs aus und pausiere am oberen Ende für drei Sekunden.
Shrugs haben einen sehr kurzen Bewegungsspielraum, wodurch der Nacken nur kurze Zeit unter Spannung steht. Durch die Spitzenkontraktion wird die Zeit der Belastung erhöht, was Deinen Nacken zu neuem Wachstum verhelfen wird.
Zwar sind Shrugs eine Masseübung, die mit schweren Gewichten ausgeführt werden sollte, jedoch solltest Du hier mehr Wert auf korrekte Wiederholungen und die Spitzenkontraktion als auf das bloße Ziehen eines möglichst schweren Gewichts legen.
Kurzhantel-Rasenmäher
Hierbei handelt es sich um die gleiche Übungsausführung wie bei aufrechtem Kurzhantel-Rudern, jedoch wird der „Kurzhantel-Rasenmäher“ einarmig und explosiv ausgeführt.
Lehne Dich etwas vor und führe die Wiederholung dann wirklich explosiv aus. Hohe Wiederholungszahlen im Bereich um 15 sind hier am wirkungsvollsten.
Frontheben mit einer Hantelscheibe
Nimm eine 10-20kg schwere Hantelscheibe in beide Hände und hebe sie dann über Deinen Kopf hinweg. Die meisten Leute heben sie nur bis auf Augenhöhe, jedoch wird der Nacken hierbei nicht ausreichend stimuliert.
Indem Du die Hantelscheibe über den Kopf hinweg hebst, involvierst Du den kompletten Nacken und oberen Rücken.
Ein Wiederholungsbereich um die 100 soll hierbei am effektivsten sein, ich rate jedoch dazu, den eigenen optimalen Wiederholungsbereich herauszufinden.
Aufrechtes Rudern
Aufrechtes Rudern mit einer SZ-Hantel oder Kettlebell involviert ebenfalls den kompletten Nacken und sollte in keinem Nackenprogramm fehlen.
Da die Schulter beim aufrechten Rudern in eine anfällige Position gerät, sollten leichtere Gewichte verwendet und zusätzlich sollte extrem sauber trainiert werden.
Vorgebeugtes Seitheben oder umgekehrte Butterflies an der Maschine
Diese Übung bringt den Rhomboideos ins Spiel und sollte am Ende des Nackenprogramms ausgeführt werden. Wenn Dein Nacken bereits vorerschöpft ist, wirst Du diese Übung optimal spüren.
Presse den mittleren Trapezius bei dieser Übung maximal zusammen und ziele auf eine harte Kontraktion ab.
Verwende ein Gewicht, mit dem Du rund 20 Wiederholungen schaffst und lege den Fokus erneut auf eine harte Kontraktion, weniger auf das verwendete Gewicht.
Das Training
Nackenprogramm 1
- Pausierende Shrugs mit Kurzhanteln, 4 Sätze a 12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Rasenmäher, 5-8 Sätze mit bis zu 15 Wiederholungen
- Frontheben mit Hantelscheibe, 1 Satz mit 100 Wiederholungen
- Umgekehrte Butterflies an der Maschine, 4 Sätze a 20 Wiederholungen
Nackenprogramm 2
- Pausierende Shrugs mit Langhantel, 4 Sätze a 12 Wiederholungen
- Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange oder Kettlebell, 4 Sätze mit 12-20 Wiederholungen
- Vorgebeugtes Seitheben, 4 Sätze a 20 Wiederholungen
Führe das Nackentraining zwei Mal pro Woche aus, vorzugsweise nach dem Rückentraining und/oder Schultertraining.
Teste dieses Training 6 Monate lang und entscheide dann, ob es Dir etwas gebracht hat oder nicht.
Ich bin mir sicher, dass Dir dieses Training ordentlich neues Fleisch auf den Nacken packen wird. Solltest Du mit den erzielten Ergebnissen nicht zufrieden sein, dann teste unterschiedliche Wiederholungszahlen oder Gewichte.
Stemmjünger says
24. April 2015 at 16:08Ich als bekennender Stemmjünger halte beide Daumen hoch für diesen hervorragenden Artikel! Unser Herr ist glücklich!
Der Stemmjünger
Denis Lynx (QoA) says
24. April 2015 at 16:12Ich bin entzückt.
Eisenbart says
24. April 2015 at 16:08Jeder der Bodybuilding ernsthaft betreibt braucht einen guten Nacken! Ohne einen dicken Nacken ist man kein richtiger Bodybuilder!
Eisenlatte zu Stemmingen says
24. April 2015 at 16:10Geht anstelle der Butterflys an der Maschine auch umgekehrtes Cable Cross von oben? In unserem Studio gibt es leider keine Reverse Butterfly Maschine 🙁
Denis Lynx (QoA) says
24. April 2015 at 16:14Wie man anhand des angehängten Bildes erkennen kann, geht auch Reverse Cable Cross.
Nackenmann says
24. April 2015 at 16:10Ich bin der Nackenmann und befinde diesen Artikel über den Aufbau des Nackens für sehr gut! Weiter so!
Danielle says
24. April 2015 at 16:11Männer mit guten Trapezmuskeln sind sehr sexy :-p