Wenn Dein Hauptziel der Aufbau von fettfreier Muskelmasse, Körperkraft und die Verbesserung Deiner sportlichen Leistung allgemein ist, dann stehen die Chancen gut, dass Du schon mal was von Creatin gehört hast.
Anders, als all die anderen Supplements, die ich empfehle, wie beispielsweise Fischöl-Kapseln, ist Creatin kein Supplement, das primär auf die Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit abzielt, sondern eines, das ganz spezifische Wirkungen aufweist und daher auch ganz gezielt eingesetzt werden sollte.
Wenn Dein Hauptziel nicht der Aufbau von fettfreier Muskelmasse, Körperkraft und die Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistung ist, dann ist Creatin kein Supplement, von dem Du großartig profitieren könntest. Wenn die genannten Ziele Deinen gleichen, dann gibt es kein anderes legales Supplement, das auch nur im Entferntesten an die positive Wirkung von Creatin heranreicht.
Was ist Creatin?
Creatin wird auf natürliche Weise hauptsächlich in den Nieren und der Leber aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin hergestellt.
Creatin wird zudem über die tägliche Nahrung zugeführt, jedoch nur in geringen Mengen und hauptsächlich nur aus rotem Fleisch und Fisch.
Ein Teelöffel Creatin enthält wahrscheinlich mehr Creatin, als man an einem kompletten Tag über die Nahrung zu sich nimmt. Aus diesem Grund supplementieren viele Sportler mit diesem überragenden Supplement.
Was bewirkt Creatin und was sind die Vorteile einer Creatin-Einnahme?
Wie zuvor erwähnt, wird Creatin hauptsächlich von Sportlern verwendet, die fettfreie Muskelmasse und Körperkraft aufbauen und insgesamt ihre sportliche Leistung steigern wollen.
Während kurzer, intensiver Belastung, wie beispielsweise Bodybuilding und Sprints, stellt Adenosin Triphosphat (ATP) die primäre Energiequelle dar. Dieses ATP ist limitiert und wird während intensiver Belastung schnell verbraucht. An genau diesem Punkt setzt Creatin an. Es erhöht die ATP-Speicher, wodurch länger und intensiver trainiert werden kann.
Vereinfacht ausgedrückt bewirkt Creatin eine Steigerung der Kurzzeitenergie, die der Muskel zur Verfügung stehen hat.
Indem Dich Creatin nun dazu befähigt, schwereres Gewicht öfter zu stemmen, baust Du fettfreie Muskelmasse und Körperkraft auf.
Hinzu kommt, dass die Muskeln während der Creatin-Einnahme mehr Wasser speichern, wodurch diese dann optisch voller und größer aussehen und was zu einer Gewichtszunahme führt [1].
Wenn Du also fettfreie Muskelmasse und Körperkraft aufbauen willst, dann liegen die Vorteile einer Creatin-Einnahme auf der Hand. Gleiches gilt für Sportler, die eine maximale Leistung innerhalb kürzester Zeit abrufen müssen, wie beispielsweise Sprinter. Der vergrößerte ATP-Speicher kann hier die Maximalleistung um mehrere Sekunden verlängern.
Wirkt Creatin wirklich?
Ja, Creatin wirkt und ist höchstwahrscheinlich das Supplement, das am häufigsten wissenschaftlich untersucht worden ist. Alle Studien zum Thema Creatin sind bisher stets zum gleichen Ergebnis gekommen, nämlich, dass es Muskeln und Körperkraft aufbaut und die sportliche Leistung verbessert.
Dennoch gibt es eine sehr kleine Gruppe so genannter „Non Responder“, die tatsächlich nicht auf Creatin reagieren. Es gibt keine wissenschaftliche Erklärung, warum diese sehr kleine Personengruppe nicht auf die exogene Zufuhr von Creatin reagiert, es ist aber anzunehmen, dass diese von Natur aus ausreichend ATP produzieren und die Gabe von Creatin zu keiner weiteren Erhöhung des ATP-Speichers führt.
Wer Creatin verwendet und innerhalb einer Woche keinen Effekt verspürt, gehört dann wohl zu den Non-Respondern. In diesem Fall sollte die Einnahme abgebrochen werden.
Ist Creatin sicher und gibt es Nebenwirkungen?
Wie bereits erwähnt, gibt es kaum ein Supplement, das derart intensiv unter die Lupe genommen worden ist wie Creatin.
Die Studienergebnisse ähneln sich alle und berichten von keinerlei ernsthaften Nebenwirkungen, selbst bei Langzeiteinnahme.
Einzig kurzfristige Nebenwirkungen, wie beispielsweise Bauchkrämpfe, Durchfall und Blähungen sind bekannt, verschwinden jedoch nach einiger Zeit von alleine wieder. Verhindert werden können diese Nebenwirkungen durch eine geringere tägliche Dosierung.
Wann und wie sollte Creatin eingenommen werden?
Wann Creatin eingenommen wird, ist eigentlich egal. Die Debatte, ob Creatin besser vor oder nach dem Training eingenommen werden sollte, ist seit Jahren aktiv, ohne dass diese jemals zu einem Ergebnis geführt hätte.
Die meisten Sportler verwenden Creatin nach dem Training im Post Workout Shake zusammen mit Kohlenhydraten. Zwar stimmen die Mythen, dass Creatin für eine maximale Wirkung unbedingt mit Kohlenhydraten zusammen eingenommen werden sollte, nicht, dennoch gehört es für viele Sportler mittlerweile zum Nachtrainings-Ritual.
Wird Creatin im Post Wokout Shake verwendet, dann sollte dieser auf keinen Fall vor dem Training gemixt und dann mit ins Studio genommen werden, da Creatin in Flüssigkeit relativ schnell in die wirkungslose Substanz Creatinin zerfällt.
Wie viel Creatin sollte man verwenden?
5g pro Tag sind ausreichend.
Zwar gibt es immer wieder Leute, die zum so genannten „Creatin-Laden“ raten, jedoch ist dieses für maximale Wirkung nicht notwendig. Beim Laden werden 5-6 mal täglich jeweils 5g Creatin über einen Zeitraum von einer Woche eingenommen (also insgesamt 25-30g pro Tag). Man erhofft sich hierdurch eine schnelle Sättigung der ATP-Speicher, was sicherlich richtig ist, was aber auch die meisten temporären Nebenwirkungen mit sich bringt.
Mit 5g pro Tag setzt die Sättigung der ATP-Speicher zwar etwas später ein, dafür verläuft die Einnahme von nur 5g Creatin pro Tag in der Regel jedoch komplett ohne unangenehme Nebenwirkungen.
Welche Form von Creatin ist die beste?
Die beste Form ist Creatin Monohydrat!
Die beste Darreichungsform ist Pulver.
Und das beste Pulver ist mikronisiertes Pulver.
Das ist alles, was man wissen muss.
Ignoriere alle tollen Gimmicks, die heutzutage am Markt sind und so viel besser sein sollen als reines Creatin Monohydrat. Creatin Monohydrat ist mittlerweile so billig geworden, dass die meisten Anbieter der Spaß am Verkauf vergangen ist, weshalb sie mit immer neuen Creatin-Arten und -Darreichungsformen um die Ecke kommen. Du willst kein Creatin mit Geschmack, keines in Kapsel- oder Tablettenform und Du willst mit Sicherheit auch kein Creatin, das chemische Zusätze enthält, wodurch es angeblich besser wirken soll.
Creatin MONOHYDRAT ist die einzige Darreichungsform, die wissenschaftlich geprüft und als wirksam eingestuft wurde. Alles andere ist überteuerter Bullshit, der nichts anderes kann als reines Creatin Monohydrat auch.
Wo kann man Creatin kaufen?
Überall, wo es Protein-Pulver zu kaufen gibt, wird es auch Creatin Monohydrat zu kaufen geben. Ich habe es mittlerweile sogar schon in vielen Supermärkten in den Regalen stehen gesehen.
Wer Geld sparen will, bestellt online. Jedoch sollte von 10 Euro für 500g Angeboten bei z.B. eBay Abstand genommen werden, da dieses in China hergestellt wird und selten 100% rein ist.
Hochwertiges Creatin Monohydrat sollten schon um die 20 Euro/500g kosten. Wer 5g pro Tag einnimmt, kommt damit 3 Monate aus.
Fazit
Creatin Monohydrat ist eines der billigsten Supplements überhaupt und gleichzeitig das wirksamste legale Supplement.
Wer ohne die Hilfe von Anabolika schnell kräftige, fettfreie Muskeln aufbauen will, kommt um Creatin nicht herum.
Jens says
20. April 2015 at 16:06Creatin ist zweifelsohne das beste legale Supplement für Muskelaufbau!
Andreas B. says
20. April 2015 at 16:07Ich nutze Creatin seit Jahren erfolgreich. Es wirkt wirklich unheimlich gut! Ich nehme täglich einen Teelöffel voll, also ca. 5g.
Heike says
20. April 2015 at 16:07Gilt das alles auch für Frauen oder nur für Männer?
Denis Lynx (QoA) says
20. April 2015 at 16:12Gilt genauso für Frauen.
Megapumper says
21. April 2015 at 17:49Gut recherchierter Artikel, der alle nötigen Infos zum Thema Creatin enthält!